有什么可以有效减掉“小肚子”的办法？

会员问：

我今年刚过30岁，自从生完孩子以后，腹部的脂肪就越积越多，有很明显的小肚子，看着非常难受，试了很多办法都没有什么效果，不知道是不是身体出毛病了还是年龄大没办法减了，希望能够从营养方面了解形成的原因，并且想咨询有效的减肚子的方法？

营养师答：

减小肚子就是减少腹部脂肪，腹部脂肪增加是中心性肥胖的标志，目前中国的标准是男性腰围≥90cm,女性腰围≥85cm。腹部脂肪的问题在于，它不仅限于皮肤下方的皮下脂肪），随着肥胖的增加，人们的正常脂肪存储区域已经非常饱满，以致脂肪沉积在器官和心脏周围，所以腹部脂肪过多，可能表明体内的脂肪更多。

不过，有种情况比较特殊，就是很瘦的人内脏脂肪也会过多。内脏脂肪过多的话，患有高血压，2型糖尿病，高脂血症，心脏病，呼吸暂停综合症以及某些癌症，包括乳腺癌和结肠癌的几率会增加。

腹部脂肪形成与遗传因素、激素、年龄、饮食因素都有关系，有些是我们无法改变的，但是我们可以改变的是饮食和生活方式。

控制腹部脂肪有几个关键：运动，饮食、睡眠。

1、积极运动：剧烈运动会加速脂肪的消耗，包括内脏脂肪。每周至少5天进行30分钟以上的中等强度运动，比如快步走，要能感受到心率的明显增加，或每周至少进行75分钟的剧烈有氧运动，例如跑步、骑自行车、游泳等。运动还可以减少炎症，降低血糖水平，并改善与腹部多余脂肪相关的其他代谢问题。

2、减少添加糖的摄入：虽然糖是碳水一部分，这个单独拿出来说，是因为生活中添加糖的食品太多，对儿童和青少年影响尤其大。食物或者饮料中的添加糖会影响到身体的代谢，过量的糖尤其是果糖的大量摄入可导致腹部和肝脏周围脂肪堆积，从而导致胰岛素抵抗和各种代谢问题，反而会增加腹部脂肪囤积。

3、减少精制碳水的比例：首先，减少碳水化合物时，食欲会下降并且体重减轻。另外，精加工的碳水化合物比如淀粉类主食，米饭、馒头、面条、面包这类食物，低碳水化合物饮食除了减肥以外，还可以显着改善2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。在饮食中增加膳食纤维可以减缓食物通过消化道速度，最终结果是长时间的饱腹感和食欲下降，可溶性纤维还可以帮助改善血脂和血糖水平，有效减少腹部脂肪。

4、睡眠：有研究显示，每晚睡眠6到7个小时的人在5年内内脏脂肪的摄入量，少于每晚睡眠5个或更少或8小时以及更多的人。睡眠可能对每个人作用不同，也可能需要长期坚持才能显现出来。我在之前的文章提到高质量的睡眠，尤其是深度睡眠，有助于身体修复受损组织和细胞，调节压力情绪，改善免疫水平。