改善成年人便秘的家庭版实用方法

中国有多少人便秘呢，根据最新的一项数据显示,我国目前便秘人数有九千万,占总人口的6%，年龄段也是覆盖了儿童、成人、老年人，尤其女性发病率更高，男女患病率之比最高达1:4.5。便秘实际上是一种疾病，但只有不到两成的人选择就诊，多数人还在选择默默接受便秘之苦，或者选择刺激性的泻药解决，结果不仅没从根本上解决便秘，还损害了肠道健康。但实际上，我们可以通过简单的饮食和生活方式改变来解决。

摄入足够的膳食纤维

大家都知道膳食纤维可以帮助缓解便秘，膳食纤维分为水溶性和非水溶性，水溶性纤维有助于软化大便，非水溶性膳食纤维会刺激肠道蠕动，更能够帮助改善便秘，关于这两种纤维的区别往期文章中有专门讲过。丰富的食物首先是纤维的来源，包括水果、根茎蔬菜、豆类和扁豆坚果以及全谷类的食物，基本上没有经过加工的非动物性食品都可以用作膳食纤维。

喝足够多的水

当你脱水时，大便同样也会脱水，这就意味着大便更难通过结肠离开身体，健康的大便是湿润的大便，所以请确保喝足够的水，另外，如果摄入过多纤维，就要喝更多的水，因为纤维质在肠道形成粪便的过程会吸取大量水分，特别是吃了很多水溶性纤维，水分不足会造成粪便越来越干、越来越硬，起到相反的效果。

摄入足够的健康脂肪

注意是健康的脂肪，如果您便秘而且饮食低脂，可能是问题的一部分，所以我建议吃更多健康的脂肪，可以吃海鲜、牛油果、坚果、种子、三文鱼这些，还有芝麻油、核桃油、橄榄油。

补充益生菌和益生元

这个不得不提，尤其是儿童的便秘几乎都会吃益生菌。如果经常便秘，要考虑是否因为没有足够健康的肠道环境，可以增加食用益生菌的方法，可以直接相关补充剂。如果有条件可以自己制作发酵食品，或者购买开菲尔菌饮品，都可以帮助优化肠道菌群。

增加膳食中镁的摄入

一般我们身体是不缺镁的，但是现代人饮食以外卖为主，摄入就会出现不足的情况，镁可以帮助放松肌肉帮助排便。多吃一些含镁的食物，比如坚果，黑巧克力，绿叶蔬菜，全麦食物，如果需要较快改善可以考虑柠檬酸镁补充剂。

最后要说的就是改变生活方式，便秘有时候可能是心理问题，放松压力，不要在大便的时候看报纸或者玩手机，尝试在5分钟内完成排便，时间过长，肛门直肠局部的血液循环不畅会出现痔疮、脱肛问题，同时会降低肠道对大便刺激的敏感性，使排便越来越困难。