解密碳水(4)--淀粉不是肥胖元凶，也许是你吃错了淀粉

淀粉是什么？怎么来得？哪些物质含有淀粉？

我们通过蔗糖了解到植物有能力利用太阳的能量、水和二氧化碳，借助光合作用合成糖类。淀粉是一种多糖，由多个葡萄糖分子聚合而成，是一种只有植物才能产生的复杂碳水化合物。它以颗粒形式存储在叶绿体、有不溶性外层的谷物或存储在植物根茎等器官中。

淀粉不是一个单纯的分子,而是一种混合物。它是由二种不同类型的淀粉组成,一种是直链淀粉,另一种是支链淀粉。由于支链淀粉有很多分支，因此分子比直链淀粉大得多，因此在淀粉中支链淀粉的质量通常是直链淀粉的4到5倍。

为什么淀粉被认为是肥胖的元凶

全世界确实有数十亿人在吃高淀粉饮食，在许多罕见或根本不存在肥胖、新陈代谢、现代炎症性疾病的饮食中，有很多通过淀粉消耗大量卡路里的文化例子。其中包括太平洋岛屿的Kitava，新几内亚的高地部落图基森塔地区Tukisenta，以及日本的冲绳岛。Kitava饮食中含69％的碳水化合物，21％的脂肪和10％的蛋白质。冲绳岛饮食中碳水化合物含量为85％，蛋白质含量为9％，脂肪含量为6％。60年代和70年代的大量研究表明，Tukisenta饮食中的碳水化合物含量惊人：94.6％。所有这些习惯都很健康，苗条，心脏病和其他现代慢性病的发生率很低。这和我们普遍的认识大相径庭，那么问题出在哪里呢？

碳水化合物的营养特性（营养成分、价值），取决于它们在小肠中消化和吸收的速率和程度。我们知道单糖可以通过主动膜转运系统吸收，而双糖和多糖必须分解成单糖成分才能被吸收。淀粉在体内的消化过程，大概分为两个步骤，淀粉在α-淀粉酶的作用下被水解成三种寡糖：麦芽糖，麦芽三糖和α-极限糊精，再通过麦芽糖酶作用在小肠腔表面水解成葡萄糖单体，然后与钠离子共转运输送到小肠上皮细胞中。

不过，淀粉的消化远不止这么简单，还受到淀粉来源，颗粒结构以及分离和加工程度的影响。比如支链淀粉由于接触表面积大，更容易消化，直链淀粉消化就相对较慢。基于这些因素，1992 年，英国学者 Englyst 博士在体外模拟的条件下，依据淀粉的生物可利用性将淀粉分为三类：易消化淀粉(ready digestible starch, RDS)；慢消化淀粉(slowly digestible starch, SDS)；不被小肠吸收的淀粉通称为抗性淀粉(resistant starch, RS。

正常情况下，葡萄糖从消化系统吸收到血液中为机体提供能量。但如果身体不需要吃掉淀粉中的所有葡萄糖，多余的糖就会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，其余的则会转化为脂肪，从而储存在您的整个身体中。易消化淀粉就属于快速释放能量的高血糖食品，通常２０分钟内就可以在口腔和小肠中被迅速消化吸收，导致血糖上升并迅速消退，长时间如此会导致胰岛素抵抗和相关联2糖尿病风险增加。胰岛素抵抗与肥胖通常是共存的，是一种互为因果、互相加重的关系。如果您的健康状况涉及血糖调节问题，例如糖尿病，低血糖症或多囊卵巢综合征，那么饮食中的淀粉可能会损害您的健康。 

如何控制血糖水平，我们又要说到血糖指数或GI工具，可以反映糖类提高血糖水平的速度。GI为70及以上的食物具有较高的GI，并与肥胖，心脏病和糖尿病有关。要获得长期健康，就要优选低至中度的GI值食物。通过对GI值的研究，我们不难发现，精制或加工食品甚至比糖的GI值还高，例如，米饭和馒头GI值接近90，而食用糖的血糖指数平均为60。这是因为谷物通过研磨成细粉（如面粉）可以加快消化速度，从而导致血糖升高的峰值出现。与此同时，因为蛋白质、纤维和脂肪的饱腹作用已经消失，我们往往会吃更多的精制碳水化合物。我们就可以称它们为坏的淀粉，在美国国立卫生研究院ＮＩＨ甚至称这种淀粉为“空热”食物，因为它们仅仅提供热量，缺乏维生素，矿物质和膳食纤维等营养物质，吃太多这类食物会导致肥胖。

抗性淀粉--健康的好淀粉

相较于易消化淀粉和慢消化淀粉，抗性淀粉则完全不能被小肠中的淀粉酶消化，不会增加葡萄糖水平。因此也被称为“绕过胃的激素”，是一种好的淀粉。

抗性淀粉起作用的主要原因是其功能类似于可溶性可发酵纤维，它可以在结肠中被细菌发酵，产生短链脂肪酸，主要是丁酸盐（丁酸酯是20种SCFA最有效的一种，因此可以刺激钠和水的吸收21，可以被认为是止泻药)会被结肠细菌用作能量，产生更多的好细菌和更少的坏细菌，进而影响肠道中免疫细胞和炎性物质的产生，肠道健康也能得到改善。因为增加短链脂肪酸的产量可能需要2到4周的时间，所以这个过程需要耐心等待。

在2015年10月发表的《营养杂志》研究中，研究者为70位女性烹制了四顿煎饼早餐。这四块煎饼分别由普通淀粉，淀粉+乳清蛋白，抗性淀粉（木薯淀粉改性），抗性淀粉+乳清蛋白制成。结果发现女性吃了含有抗性淀粉和蛋白质的煎饼后，与所有其他煎饼相比，她们的脂肪燃烧增加了。即使把煎饼打成糊状也使女性感到更饱腹。 

英国研究人员发现，当人们吃一顿富含抗性淀粉的食物时，他们之后所吃的卡路里减少了10％。为什么？一是消化很慢，每克仅提取约2卡路里的能量（而其他淀粉中每克约提取4卡路里），饱腹时间也更长。此外它还释放出增强抗饥饿激素的脂肪酸，有证据甚至表明，抗性淀粉可以增强PYY和GLP-1的激素，它们在减少体脂方面起着重要作用。科罗拉多大学的研究表明，仅吃一顿富含抗性淀粉的膳食将全天增加20％到25％的脂肪燃烧。同时，一项中国研究发现，获得更高抗性的淀粉可使体重减轻超过300％。

健康的肠道细菌可以改善血糖控制。一些数据表明，生长素释放肽可能随着RS的摄入而增加，从而改善了胰岛素敏感性（这是不合常理的，因为生长素释放肽会增加食欲）。抗性淀粉的其他好处包括增加饱腹感，治疗和预防便秘，降低胆固醇和降低结肠癌风险。抗性淀粉发酵缓慢，因此与其他纤维相比，它产生的气体更少。

丁酸是结肠上皮的重要能量来源，缺乏管腔SCFA或无法氧化丁酸会导致结肠上皮营养缺乏，短期内引起粘膜萎缩和营养性，出现一系列肠道疾病。抗性淀粉饮食可以增加粪便的体积和水量，有助于定期排便，发酵产生的锻炼脂肪酸可以帮助防止结肠中异常细菌细胞的发育增强矿物质吸收（尤其是钙），可能有助于缓解肠易激综合症，憩室炎，便秘和溃疡性结肠炎。 

那么哪些食物中会有抗性淀粉呢，我们在一般淀粉类植物食品中都能发现RS，例如：

1. 豆/豆类

2. 含淀粉的水果和蔬菜（例如香蕉）

3. 全谷类

4. 某些类型的经烹煮然后冷却的食物（例如土豆和米饭）

一般来说，淀粉煮得时间越长，温度越高，其抗性淀粉越少，除了3型抗性淀粉。

抗性淀粉吃得越多越好吗？20克/天可能是理想的。如果我们吃大量的全植物食品，这很容易得到。如果每天超过40克可能会引起消化问题，主要是来自加工过的抗性淀粉产品，当然全食物当中的抗性淀粉会安全很多。

最后要说的是，充分的证据显示：高纤维饮食以及粗粮饮食，对我们的生命、以及常见的慢性疾病均有好处，可以降低死亡风险，降低糖尿病、心血管疾病、脑血管疾病以及癌症的发生风险。而只是控制高GI饮食，似乎没有证据显示有很好的降低死亡和疾病风险的作用。因此，不是碳水化合物的问题，而是含碳水化合物的食品的质量问题——高纤维、粗粮属于高质量的优质碳水，多摄入这类碳水对我们身体健康是有利的。