【影片】解密碳水（1）糖、淀粉、碳水搞清楚了吗？

现在大家对减肥瘦身的越来越关注，我们经常会听到碳水化合物，淀粉、糖这些专有名词，但是对这些概念似懂非懂，甚至认为是一个东西？还有的说法认为人体对糖的需要量为0，真的是这样吗？

根据联合国粮农组织与世界卫生组织（FAO/WHO）的定义：

 碳水化合物，也可以称为糖类，化学式为（CH2O）n，氢和氧的比例看起来和水一样，是2:1，故而得名，它是多羟基醛、酮及其缩聚物和某些衍生物的总称，按单糖聚合度分为：糖、寡糖和多糖。

糖：它是单糖、双糖和糖醇（多元醇或多羟醇）的总称，属于简单碳水化合物。而寡糖和多糖属于复合碳水化合物，淀粉就是多糖的一种，这里先不做介绍，我们先从简单碳水化合物-糖说起。

在常见的三种单糖中，以葡萄糖最为重要，它是人体可以直接利用的能源物质，并且是双糖，多糖的基本组成单位。此外，我们的大脑几乎全靠葡萄糖作为能量来源。

果糖与葡萄糖分子式相同  化学结构不同，能刺激味蕾产生甜味。果糖是所有糖中"最甜"的，甜度是蔗糖的1.7倍，大量存在于水果和蜂蜜中。

另一种单糖"半乳糖"的甜度偏低，并很少在食物中独立存在，常与葡萄糖分子结合成乳糖。乳糖是一种双糖，主要存在于奶类中，牛奶含4.7%，而母乳则含7%。乳糖本身是有利于肠道健康的，但是有些人因为缺乏乳糖酶不能消化乳糖 ，所以产生乳糖不耐受导致腹胀腹泻。

麦芽糖这种双糖并非广泛存在于食物中。它由两个葡萄糖分子组成。当种子（如大麦）发芽时又或淀粉经消化后，均会产生麦芽糖，这也是中国最早制造的糖。

蔗糖是我们最熟悉的双糖，就是平时见到的白砂糖，是由果糖和葡萄糖结合而成，主要是以甘蔗和甜菜的汁液中抽取出来的蔗糖制成。所有绿色植物都可以通过光合作用制造糖，不过只有在甘蔗及糖用甜菜中才有足高的浓度。

糖酒精是好的还是坏的？

糖最重要的作用就是提供和储存能量，葡萄糖被称为首要燃料，每克葡萄糖在体内氧化时可以产生4KCAL热量。食物被消化分解成葡萄糖，直接被小肠吸收入血循环，而胰岛素这时候开始分泌进入血液，把血糖转运到全身组织细胞中代谢并释放能量。

当大脑、肌肉、身体细胞能量得到满足时，剩下的葡萄糖就会进入肝脏进行糖原合成（只要没有主要能量来源，糖原就会分解为葡萄糖），多余的葡萄糖就会转化为脂肪储存。

糖是大脑主要能源，会激活我们大脑的愉悦中心，并引起多巴胺分泌，这将产生即时的愉悦的感觉。

因为糖为使食物带甜味，蔗糖在食物生产过程中广泛使用。此外，蔗糖又会经常用于食物中，以便改善食物的质感、结构和浓度，并在果酱和蜜饯中用作防腐剂，极大地丰富了食物的种类和风味。

当糖吃得过多时就坏导致很多慢性病

1、蛀牙

我们吃到 口腔里的可发酵糖（Fermentable sugar）比如葡萄糖、蔗糖等等，都容易被细菌吸收并制造酸性物质，不断侵蚀牙齿形成蛀牙。

2、炎症

由于果糖导致细菌过度生长，糖加速脂肪酸产生，过量的糖附着在血液中蛋白质上，产生高级糖化终产物（AGEs），这些物质都会诱发体内炎症导致氧化应激，损坏组织器官和DNA。比如皮肤胶原蛋白被破坏产生老化，食用过多的糖还会增加风湿病、消化道疾病他体重增加的风险。

3、体重增加：

2013年受WHO委托所做的荟萃分析证明，摄入游离糖或含糖甜饮料是体重的决定因素，摄入量的变化可能会导致体内脂肪的变化。高糖饮食还可能导致瘦素抵抗，导致体重增加和肥胖。过量摄入糖，特别是含糖饮料中的糖，相较于固体食物而没有饱腹感，容易摄入过量糖导致长期体重增加。

4、心血管病

当您吃过量的糖时，血糖过高会影响肾脏排水和钠潴留导致血压升高，引起动脉血管壁发炎。白细胞聚集在血管内壁，加上低密度脂蛋白的堆积，导致血管变硬、狭窄，增加冠心病、脑卒中的发病风险。2014年发表于《美国医学会内科学》（JAMA Internal Medicine）上的一项为期15年的研究中，摄取17％至21％卡路里的人死于心血管疾病的风险要比摄取8％高38％。  

5、糖尿病

糖尿病的真正原因至今尚不明确，糖会导致糖尿病这种说法是不正确的。任何一种高热量饮食都会导致2型糖尿病。含糖饮料尤其是大问题，一项通过对310,819人的数据进行的荟萃分析发现，高糖饮料的人患2型糖尿病的风险比低糖饮料的人高26％。该研究将“高消耗量”定义为每天一到两杯含糖饮料。在美国糖尿病协会建议避  免含糖饮料，以防止2型糖尿病。如果不加以控制，糖尿病会损害肾脏，从而阻止肾脏过滤血液中的废物，最终会导致肾脏衰竭。

我们该如何吃糖？

为了从健康角度更好理解糖的影响，世界卫生组织提出了游离糖的概念。游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。什么意思呢？就是游离糖不在我们吃的食物的细胞内。举个例子：当水果变成果汁时，糖从细胞中出来，就变成了游离糖。

所以不管食品公司为了讨好消费者叫原糖、非精制糖、天然糖，WHO把这些统统都叫游离糖，认为它们没有营养价值，仅提供空热。在营养学中，空热（empty calorie）适用于仅仅是由糖、油、酒精组成的饮料或食物，这类食物只能单纯提供热量，其他营养（例如维生素、矿物质、蛋白质、纤维，或者人体必需脂肪酸）的含量很少甚至没有。很显然，这种定义立刻遭到美国食糖业界的猛烈攻击。美国心脏协会命名为“added sugars”，并且把果汁和浓缩果汁都排除在添加糖之外。按中国营养学会编写的《中国居民膳食指南（2016年版）》，中国在摄入量建议上未以游离糖定义，而是采用添加糖一词。添加糖定义为食品制备和生产过程中加入的糖和糖浆。 

不管是游离糖还是添加糖，都不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包括粮食谷类和薯类中的淀粉，这些对我们的健康没有负面影响，食用含有天然糖的全食物是可以的，植物性食品还含有大量的纤维，必需矿物质和抗氧化剂，而乳制品则含有蛋白质和钙。

世卫组织强烈建议一生当中都要减少游离糖摄入量，成人和儿童降至摄入总能量的 10%以下，鼓励降至摄入总能量的 5%以下。举例来说，若以每天消耗2000卡路里来换算，每天的糖分摄取量便不应超过50克，以坊间贩售的饮品来说，一杯全糖饮料，很可能就超过一天的建议摄取量。