【影片】解密碳水（2）甜味剂--来点儿天然的还是人工的

我们已经了解到过量的糖会对您的健康和体重都有不良影响，根据世界卫生组织的建议，成年人跟儿童每天糖摄取量应该控制在总热量的10%以下，如果能进一步地减少至5%以下或是每天不食用超过25克的糖，对于健康会产生许多正面效果。好在这几十年里，糖的替代品-甜味剂几乎应用于食品饮料，让人们在享用美食的时候又能减少蔗糖的摄取量。 

甜味剂，按照化学结构与性质分为糖类甜味剂和非糖类甜味剂，糖类甜味剂就是我们前面说到的糖，尤其是蔗糖，常作为一般的食品。在中国，糖醇和非糖类甜味剂算作食品添加剂管理，这类物质就是我们说的代糖。我们常用的说法是按照材料来源，把甜味剂分为天然甜味剂和人工甜味剂。今天我们要从中分别选出4种代表性的甜味剂详细介绍，看看究竟有什么不同。

--------------------------------天然甜味剂--------------------------------------

糖醇（Sugar alcohol），看到alcohol大家会误以为这是酒，不是，糖醇里面不含有酒精。糖醇原本就存在某些水果与蔬菜中。它原本就属于糖类，可以产生热量，都属于营养性甜味剂，但是热量相比蔗糖是比较低的。因为糖醇可以在肠道中发酵，并且没有被充分吸收，从而在结肠中产生“被动扩散”，大量摄入会引起腹胀和腹泻，许多人服用少量甚至也会引起疼痛性绞痛。因此不建议对任何消化功能较差的人推荐糖醇：IBS，克罗恩氏病，结肠炎，便秘等，以防万一。

木糖醇

木糖醇是常从玉米芯、甘蔗渣等植物中提取出来的一种天然植物性甜味剂（代糖），在口腔中会产生清凉的口感，甜度大约是蔗糖的60%-70%。一个2017年系统回顾表明，木糖醇可抑制口腔中的变形链球菌，从而减少牙菌斑的细菌量，并可能有助于防止蛀牙。木糖醇并非没有热量，它的热量大约是每克2.4大卡，但是血糖指数（GI）低，在肠胃道中也不易被吸收，不会导致体内血糖或胰岛素水平飙升。木糖醇通常是安全的，但有些人可能会腹胀和腹泻。养狗的人特别注意，木糖醇对狗有很大的毒性，狗的消化系统与人不同，木糖醇很快会被吸收到血液中，可能进一步造成狗的胰脏大量分泌胰岛素引起血糖过低 。

赤藓糖醇

是一种存在于葡萄、梨子等果实或酱油、味噌发酵食品中的天然糖醇，可以通过葡萄糖发酵而成，具有蔗糖60-80%的甜度，有凉爽的口感。它可能是最好的糖醇，和木糖醇一样，它也可以抑制变形链球菌（Streptococcus mutans）生长，不易生成牙菌斑，所以能预防龋齿。赤藓糖醇在进入消化道前，90%被小肠吸收，相比于其他糖醇会较少引起消化系统问题，比如腹胀、腹泻、恶心。赤藓糖醇也是已知的糖醇中，热量是最低的，所以有的食品标签上标注0kj/g。我国相关国家标准尚未规定糖醇能量系数，把赤藓糖醇定位0kj/g，其他糖醇能量系数为10KJ/g。

糖苷是非糖醇类甜味剂，这类分子的其中一部分连着一个糖类部位（糖去掉半缩醛羟基）。分子中非糖部分称作苷元（aglycon），在生物体内扮演重要角色，此类植物糖苷通常会被用作药物，柴胡、桔梗，甘草，罗汉果等。

甜菊糖苷 

通过甜叶菊叶子进行提取，甜度约是蔗糖的200-300倍，热量较低，因此对血糖控制和减轻体重有帮助。甜叶菊具有温和的甘草味，略带苦味，这是它的主要缺点。虽然FDA公认甜菊糖苷是安全的，但甜菊叶可能对肾脏有副作用。一些用糖醇制成的甜叶菊产品可能会引起消化问题，例如腹胀和腹泻，高度精炼的产品被认为比天然产品更安全。出于安全考虑，它的每日允许摄入量为0-4mg/kg.bw。

罗汉果糖苷 

通过罗汉果果实提取，罗汉果虽然含有果糖和葡萄糖，但这不是其甜味的原因，反而是通过罗汉果苷获得强烈的甜味，甜度是蔗糖300倍。罗汉果甜味剂不含果糖或葡萄糖，不含卡路里，不会增加血糖水平，甚至还有其他健康益处。通过动物实验研究表明，罗汉果甙具有抗氧化剂和抗炎特性，可以抑制癌细胞生长，预防糖尿病并发症。在美国食品和药物管理局（FDA）认为罗汉果甜味剂普遍是安全的，似乎没有证据表明罗汉果甜味剂会引起有害的副作用。

--------------------------------人工甜味剂--------------------------------------

根据「AH／B」甜味学说，甜味不仅仅与羟基有关，物质分子具有AH/B结构，就是甜的！科学家近年来发明了许多人工甜味剂，例如磺胺类的糖精、二肽类的阿斯巴甜或是蔗糖的修饰化合物如三氯蔗糖（俗称蔗糖素），都可以有效的与舌上甜味受体进行结合，所以并非只有糖类分子可以产生甜味。FDA目前批准了6种人造甜味剂：糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、纽甜、爱得万甜(Advantame)。

阿斯巴甜

是天门冬氨酸及苯丙氨酸的结合产物，是一种二肽，因而它也是有热量的，相当于蔗糖的5%。对加热、水解和其它化学作用以及微生物降解作用等都很敏感，甜度容易被破坏，因此它不能用在需要烹煮的食品上。阿斯巴甜多半是用冰冷的食物上，比如冷饮、冰淇淋等。在1996年，FDA批准其用作“通用甜味剂，不过阿斯巴甜是美国历史上投诉最多的添加剂，约占向FDA报告的所有食品相关不良反应的80％。首先，食用阿斯巴甜将导致血液中苯丙酮的大量堆积，苯丙酮尿症患者、孕妇、高血压者要避免使用。曾有些特定的团体会推广阿斯巴甜致癌论，然而经过大量研究，目前没有证据可说阿斯巴甜会导致脑癌。不过消费者最容易抱怨的症状是头痛，若有偏头痛问题，可考虑停止使用阿斯巴甜作为代糖。 

三氯蔗糖（sucralose）

三氯蔗糖是一种以蔗糖作为原料而衍生出的甜味剂，又被称为「蔗糖素」，甜度约是蔗糖的六百倍。三氯蔗糖口感上与蔗糖比较接近，因此是最常用的甜味替代品，目前广泛运用于饮料、糖浆、乳制品、果酱、蜜饯等加工食物之中。三氯蔗糖可能会增加那些不定期食用人造甜味剂的人的血糖和胰岛素水平。一项小型研究中，三氯蔗糖将血糖水平提高了14％，胰岛素水平提高了20％。但是，它可能对经常使用人造甜味剂的人没有影响。2019年的研究表明，在175摄氏度以上烹饪，三氯蔗糖可能产生致癌物质氯丙醇，二恶英等增加患癌和不育症的风险。一项大鼠研究发现三氯蔗糖可能会对这些细菌产生负面影响，12周后，食用甜味剂的大鼠的肠道中厌氧菌减少了47-80％，三个月后尚未恢复。

安赛蜜

也称AK糖，是一种白色无味结晶状粉末，甜度是蔗糖的200倍，通常用于冷冻甜品，糖果，饮料和烘焙食品中。它不被人体消化吸收，几乎全部从尿液排出体外，不具毒性及苦味。最重要的是对热稳定，加热后不会分解，适用于烘培食物或卤煮菜肴。关于增加癌症风险说法，目前在试管和实验动物中的大型实验研究表明乙酰磺胺酸钾不会引起癌症。FDA建议在美国，乙酰磺胺酸钾的每日摄入量不超过15毫克每千克（mg / kg）体重，是安全的。

纽甜（Neotame）

纽甜同样也可以耐热，而且甜度更高达蔗糖的7,000至13,000倍，味道由浅入深，较持久，代谢过程不产生苯丙氨酸，可以安全的使用在苯丙酮尿症患者身上。化学性质比阿斯巴甜还稳定，还可用在加热的史品，目前已广泛用于口香糖、碳酸饮料、酸奶、蛋糕等食物之中。通过实验证明，纽甜快速但不完全吸收，代谢物不会保留体内，在2型糖尿病患者中没有副作用，即使代谢微量甲醇，但量极小不被认为具有致癌性或致突变性。在美国和欧盟，对于人类来说，纽甜的每日可接受摄入量（ADI）分别为每千克体重（mg / kg体重）0.3毫克和2毫克。

代糖真能让人减低体重吗？

关于这方面研究不少，但结果是分歧的；短期内从原本的高热量甜食转成吃或喝甜味剂食品的话，可能会让人获得少一些些的热量，但长期来说，体重甚至可能还会上升。也就是说，除非配合其他减重策略，否则单单改用代糖来获取的体重控制效果非常有限。

糖醇是种碳水化合物，因此也含有热量，只是比糖含的热量还少，也常见于口香糖、巧克力等加工食品之中，让食物有点甜味，还带有湿润的口感。大家应该都还记得口香糖广告里，骆驼说着：「晒骆驼，xylitol！」吧，xylitol就是指木糖醇。

像山梨糖醇、木糖醇这类的糖醇，会带来什么健康影响吗？虽然糖醇是碳水化合物，但这种是身体无法完全吸收的碳水化合物，因此对血糖的影响比较小，带有的热量也没有蔗糖那么高，因此糖醇还是有机会能控制血糖和体重。然而吃的量较大时，容易让人打嗝、肚子胀气、腹泻拉肚子。

一些研究人员认为，它们的极端和不自然的甜味会刺激人们对食糖的渴望和对糖的依赖，并可能导致食物摄入量增加。但是在一项针对200人的为期6个月的研究中，用人工甜味饮料或水代替含糖饮料对食物摄入量没有影响。减少盐或脂肪持续数周会导致人们偏爱降低这些营养素的含量，但糖却不是这么回事。

许多临床研究得出结论，人造甜味剂有利于控制体重。在一项针对641名4-11岁儿童的为期18个月的大型研究中，与食用含糖饮料的儿童相比，饮用8.5盎司（250毫升）人工甜味饮料的儿童体重和脂肪明显减少。

对15项临床试验的另一项综合评估发现，用人造甜味剂替代含糖饮料平均可减轻体重约1.8磅（0.8千克）。另外两项评论导致了类似的发现。因此，来自对照研究的证据表明，人造甜味剂不会引起体重增加，甚至可能对减轻体重有轻微的作用。

不过，一些观察性研究将人造甜味剂与2型糖尿病，心脏病和代谢综合征等疾病的风险增加联系起来，的确从中找到了一些关联性。一项研究发现，饮食中大量摄入汽水与2型糖尿病的风险增加121％。另一项研究指出，这些饮料会使代谢综合征的风险增加34％。一项有关人造甜味剂对小鼠和人类影响的研究支持了这一点。它将甜味剂与葡萄糖不耐症和肠道细菌的破坏相关联。

考虑到所有这些问题，欧洲的研究人员承担了通过评估现有最佳研究（包括56篇先前发表的研究）来评估各种NSS的风险和收益的任务。他们试图确定各种NSS对成年人和孩子（包括超重，肥胖或健康体重的孩子）健康的影响。他们研究的效果包括：

• 体重、口腔健康、血糖、饮食行为、癌症风险、心血管疾病风险、肾脏疾病风险、情绪和大脑功能。在对最相关的研究进行详尽检查之后，研究人员得出结论：

• 经常使用NSS或根本不使用NSS的人在健康结局方面没有明显差异。

• 使用NSS并未观察到明显的健康益处，但“不能排除潜在的危害”。

迄今为止，这项研究的质量还不是很好，并且无法就NSS的使用和这些重要的健康影响做出明确的结论。会不会有点失望，至少我是。因为每次大规模研究都没有发现严重的伤害。很高兴这些甜味剂并没有对健康造成很大的上海，直到我们了解更多之前，建议平常的做法似乎是合理的：保持适量食用。有个更好的做法，干脆不吃，如果你能做到，就不需要再来关注这个话题了。