每天步行1小时可以成功减肥吗？

步行是一种很好的运动形式，可以帮助减轻体重并提供其他健康益处。尽管如此，与其他形式的锻炼相比，许多人仍认为步行对减肥无效，甚至还伤了膝盖得不偿失。 

不可否认的是，步行这项活动是可以消耗热量的，不过这取决于许多因素，特别是体重和行走速度。根据下面这张表看看自己的体重和速度消耗多少热量：

作为参考，平均步行速度为3 mph（1mph＝1.6公里/小时）。走路越快，体重越重，消耗的卡路里就越多。其他影响燃烧卡路里数量的因素包括地形，室外/室内温度以及您的年龄和性别。

步行是可以减肥的

每天步行1小时可以帮助您燃烧卡路里，进而减轻体重。在一项研究中，经过6个月的日常快步行走，有11名中等体重女性平均减少了17磅（7.7千克）或初始体重的10％。

这些妇女在6个月内逐渐增加了步行时间，每天最多达到1小时。不过时间如果调整到每天至少步行30分钟，体重几乎没有减轻。该结果表明步行所花费的时间可能与体重减轻有关。

另一项研究指出，肥胖女性每周步行3天，持续50-70分钟，而与之相比，不步行的女性则在12周内减掉了约6磅（2.7公斤）。

结合饮食效果会更好

步行本身可以帮助您减轻体重，但与限制热量的饮食结合使用时，效果会更好。在一项为期12周的研究中，肥胖者每天限制卡路里500-800千卡。一组每周以3.7 mph（6 kph）的速度行走3小时，而另一组则没有行走。虽然两组的体重均显着下降，但步行组的体重平均下降了约（1.8公斤）。

有趣的是，体重减轻也可能受到您连续行走或短时间行走的影响。在一项为期24周的研究中，体重过重或肥胖的妇女每天将其卡路里摄入量限制在500-600之间，或者每天快走50分钟或每天进行两次25分钟的运动。每天进行两次短运动的人比那些连续步行50分钟的人减少了3.7磅（1.7公斤）。

但是，其他研究表明，连续和间歇行走之间的体重减轻没有显着差异，因此，您应该选择最适合您的例程。

每天步行1小时，您可以减轻多少体重？

要减轻体重，基本原则是消耗大于摄取，不要有能量富余。您可以通过步行等运动来增加燃烧的卡路里的数量，减少消耗的卡路里的数量，或两者兼而有之。

人们经常说1磅（0.45千克）的体重等于3500卡路里。根据此理论，您需要将7天的卡路里摄入量减少500，才能每周减少1磅（0.45千克）。尽管此规则未能解决人体脂肪百分比较低以及减肥带来的卡路里消耗减少的问题，但对于大多数想减肥的人来说，每天500卡路里的热量不足是合适的。

每天步行1小时可以弥补部分赤字，同时也可以逐渐减少所消耗的卡路里数量。根据您的卡路里摄入量，每天不足500卡的卡路里可能导致每周体重减轻0.5–2磅（0.2–0.9千克）

运动的好处其实不是减肥，减肥只是副作用

每周多次步行30-60分钟时。这些健康影响包括：

• 降低LDL（坏）胆固醇

• 高密度脂蛋白（好）胆固醇升高

• 触发内啡肽，改善情绪，缓解焦虑和抑郁

• 提高灵活性、平衡性、机动性

• 改善激素水平，保持年轻的身体活力和积极性

• 增强骨应力预防骨质疏松

• 血压下降

这些好处可帮助降低心脏病，2型糖尿病和整体死亡率的风险，并保持年轻状态，改善生活质量。