【营养素】钙Calcium

钙是人体中最丰富的矿物质之一，约占体重的1.5％。人体中百分之九十九的钙存在于骨骼和牙齿中，其余的百分之一分布在其他区域。缺钙饮食是涉及骨质疏松症发展和进展的病因之一，骨质疏松症是一种以骨骼脆性和多孔性为特征的疾病，在美国影响了超过2千万的人。由于骨质疏松症的普遍流行和钙在这种疾病中的作用，最近出现了许多公共卫生信息，鼓励公众食用富含钙的食物。

乳制品通常被认为是饮食中钙的重要来源。尽管乳制品中确实含有大量的钙，但许多富含钙的植物性食品可能是更可取的来源，因为它们提供了大量的钙，但其热量含量却低于许多乳制品。

钙的生理功能

• 保持健康强壮的骨骼

• 支持神经和肌肉的正常运作

• 帮助血液凝固过程

可能预示需要更多钙摄入量的生理事件

• 肌肉疼痛或痉挛

• 四肢（手和脚）发麻或麻木

• 频繁的骨折

• 儿童生长发育迟缓和骨骼畸形

钙的功能

钙在维持骨骼强度和密度方面起着至关重要的作用。钙参与称为骨骼矿化的过程，在该过程中，钙与磷结合形成磷酸钙，这是羟磷灰石的主要成分，而磷灰石是赋予骨骼结构和强度的矿物复合物。

除骨骼完整性外，钙还在各种其他生理活动中起作用，包括神经传导，肌肉收缩，凝血，酶活性调节和细胞膜功能。由于这些生理活动是生命必不可少的，因此，存在复杂的调节系统来严格控制血液中的钙含量，以便将钙用于这些活动。因此，当饮食中钙的摄入量过少时，人体会利用骨骼中的钙储存来维持正常的血液中钙浓度。多年后，钙从骨骼到血液的提取会导致骨质疏松症。

饮食中钙的摄入不足，吸收不良以及尿液和粪便中钙的过多流失会导致钙缺乏症。胃酸过少（胃酸分泌减少）可减少钙的吸收并导致钙状态受损。胃酸过多症发生在许多人中，尤其是在老年人和经常食用抗酸剂的人中很常见。由于维生素D在钙的吸收和利用中起着不可或缺的作用，因此维生素D缺乏或肝脏或肾脏无法有效地将非活性维生素D转化为其活性形式会导致钙状态受损。维生素D3受体的遗传多态性也会对钙的吸收产生负面影响。维生素D3受体介导维生素D3的作用，其中包括增加小肠对钙的吸收以及增加成骨细胞（成骨细胞）的活性和骨骼矿化。因此，VDR基因的缺陷可能会导致年轻成年人的峰值骨量减少，并导致中年后骨骼密度更快地下降。

在成年人中，钙缺乏症可能导致骨软化症（骨骼软化），并且也可能是导致骨质疏松症发展的因素。在儿童中，钙缺乏会导致病，其特征是由于骨骼矿化不当而导致生长发育迟缓和骨骼畸形。血液中的钙水平低，尤其是游离离子钙，会导致手足抽搐，这种情况表现为神经活动过度。肌肉疼痛和痉挛以及手脚发麻和麻木是手足抽搐的症状。

高钙血症，即血钙水平升高，可能是由于每天摄入超过3000毫克钙引起的。如果血钙水平低同时发生，高钙血症可导致软组织钙化。软组织钙化是钙在骨骼以外的细胞中积聚的结果。1997年，美国国家科学院医学研究所将钙的容许摄入量上限（UL）设置为每天25,000毫克。

烹饪和长期食物存储都不会影响食物中钙的含量。

影响钙的吸收，利用和/或排泄的药物：

• 皮质类固醇（即氢化可的松和泼尼松）

• 降低人体激活维生素D的能力，导致钙吸收减少和尿中钙排泄增加

• 含铝的抗酸剂（例如，Maalox TM和Mylanta TM）

• 可能会增加尿液和粪便中钙的流失

• 甲状腺激素

• 可能会增加尿钙的排泄

• 抗惊厥药（即Dilantin TM）

• 降低维生素D的活性，导致钙吸收减少

• 抗生素（包括庆大霉素，红霉素，新霉素，异烟肼，磺胺甲恶唑，妥布霉素和环丝氨酸）

• 可能会干扰钙的吸收和/或利用

• 激素替代疗法

• 可能减少绝经后妇女的钙排泄并增加钙吸收

钙（尤其是膳食补充剂中的钙）的吸收可能会损害以下药物：

• 阿仑膦酸盐（Fosamax TM）

• 由于大多数服用阿仑膦酸盐的人也服用钙补充剂，因此建议在服用钙补充剂之前或之后至少两个小时服用阿仑膦酸盐。

• 四环素类抗生素

• 抗酸剂，乳制品和补品中的钙会降低其吸收，从而降低其有效性。

营养物质会损害钙的吸收，利用和/或排泄：

• 维生素D

• 加速胃肠道对钙的吸收

• 钾盐

• 高摄入量减少钙的尿排泄

• 钠

• 高摄入量会导致钙的尿排泄增加

• 咖啡因

• 高摄入量会导致钙的尿排泄增加

• 蛋白质

• 高摄入量会导致钙的尿排泄增加

• 膳食纤维，存在于小麦和燕麦麸中

• 减少食物的运输时间，从而限制了必须吸收钙的时间

• 刺激友好的肠道菌群的增殖，该菌群结合钙，使其难以吸收

• 在全谷物，坚果，豆类和其他食品中发现的植酸

• 可以通过与钙结合形成不溶性复合物，从而减少钙的吸收，尽管实际钙的实际减少量相对较小

• 草酸，存在于菠菜，甜菜，芹菜，山核桃，花生，茶，可可粉和其他食品中

• 可以与钙结合并形成一种不溶性复合物，该复合物会在粪便中排泄，尽管有效钙的实际减少量相对较小

钙会影响以下营养物质的吸收：

• 血红素和非血红素铁

• 镁

• 由于钙和镁竞争肠道吸收，因此不应同时服用这两种矿物质的膳食补充剂。

需要特别重视钙的健康状况

患有以下健康状况的个人应特别注意其钙质状况：

• 结肠癌

• 炎症性肠病

• 高血压

• 肾结石

• 白内障

• 骨质疏松症

• 多囊卵巢综合征

• 妊娠高血压和先兆子痫

• 经前综合症

钙补充剂可分为三大类：1）天然钙，也称为未精制碳酸钙2）精制碳酸钙和3）螯合钙。

天然钙通常在膳食补充剂标签中列为骨粉，牡蛎壳，石灰石或白云石（粘土）。虽然这些形式的价格通常较便宜，但它们可能包含大量铅，因此可能带来更大的风险，因为铅可能对脑，肾和红细胞产生毒性作用。

钙的最常用形式是精制碳酸钙。与螯合钙相比，虽然价格相对便宜，但吸收率也较低。胃中食物的存在会导致盐酸的分泌，这是碳酸钙分解所必需的，因此，要增强此类钙的吸收，请确保随餐服用补品。

当钙与有机酸（例如苹果酸，柠檬酸，乳酸或葡萄糖酸）或氨基酸（例如天冬氨酸）结合时，称为螯合钙。科学研究表明，这些螯合形式，尤其是柠檬酸钙，比碳酸钙具有更高的生物利用度。羟基磷灰石是骨矿物质基质中的含磷化合物，是另一种形式的钙，可从膳食补充剂中获得。

补钙的形式有多种，包括片剂，咀嚼片，胶囊，咀嚼糖，强化果汁和食物。

钙含量高的食物：

钙的优质来源包括芥蓝，豆腐和萝卜、青菜。钙的良好来源包括奶酪，牛奶，山羊奶，羽衣甘蓝，黑芝麻，甜菜根和酸奶，以及罗勒，肉桂，薄荷和百里香等草药和香料。