钙是人体中最丰富的矿物质之一,约占体重的1.5%。人体中百分之九十九的钙存在于骨骼和牙齿中,其余的百分之一分布在其他区域。缺钙饮食是涉及骨质疏松症发展和进展的病因之一,骨质疏松症是一种以骨骼脆性和多孔性为特征的疾病,在美国影响了超过2千万的人。由于骨质疏松症的普遍流行和钙在这种疾病中的作用,最近出现了许多公共卫生信息,鼓励公众食用富含钙的食物。
乳制品通常被认为是饮食中钙的重要来源。尽管乳制品中确实含有大量的钙,但许多富含钙的植物性食品可能是更可取的来源,因为它们提供了大量的钙,但其热量含量却低于许多乳制品。
钙的生理功能
保持健康强壮的骨骼
支持神经和肌肉的正常运作
帮助血液凝固过程
可能预示需要更多钙摄入量的生理事件
肌肉疼痛或痉挛
四肢(手和脚)发麻或麻木
频繁的骨折
儿童生长发育迟缓和骨骼畸形
生物功能
钙的功能
钙在维持骨骼强度和密度方面起着至关重要的作用。钙参与称为骨骼矿化的过程,在该过程中,钙与磷结合形成磷酸钙,这是羟磷灰石的主要成分,而磷灰石是赋予骨骼结构和强度的矿物复合物。
除骨骼完整性外,钙还在各种其他生理活动中起作用,包括神经传导,肌肉收缩,凝血,酶活性调节和细胞膜功能。由于这些生理活动是生命必不可少的,因此,存在复杂的调节系统来严格控制血液中的钙含量,以便将钙用于这些活动。因此,当饮食中钙的摄入量过少时,人体会利用骨骼中的钙储存来维持正常的血液中钙浓度。多年后,钙从骨骼到血液的提取会导致骨质疏松症。
缺乏原因
饮食中钙的摄入不足,吸收不良以及尿液和粪便中钙的过多流失会导致钙缺乏症。胃酸过少(胃酸分泌减少)可减少钙的吸收并导致钙状态受损。胃酸过多症发生在许多人中,尤其是在老年人和经常食用抗酸剂的人中很常见。由于维生素D在钙的吸收和利用中起着不可或缺的作用,因此维生素D缺乏或肝脏或肾脏无法有效地将非活性维生素D转化为其活性形式会导致钙状态受损。维生素D3受体的遗传多态性也会对钙的吸收产生负面影响。维生素D3受体介导维生素D3的作用,其中包括增加小肠对钙的吸收以及增加成骨细胞(成骨细胞)的活性和骨骼矿化。因此,VDR基因的缺陷可能会导致年轻成年人的峰值骨量减少,并导致中年后骨骼密度更快地下降。
在成年人中,钙缺乏症可能导致骨软化症(骨骼软化),并且也可能是导致骨质疏松症发展的因素。在儿童中,钙缺乏会导致病,其特征是由于骨骼矿化不当而导致生长发育迟缓和骨骼畸形。血液中的钙水平低,尤其是游离离子钙,会导致手足抽搐,这种情况表现为神经活动过度。肌肉疼痛和痉挛以及手脚发麻和麻木是手足抽搐的症状。
过量原因
高钙血症,即血钙水平升高,可能是由于每天摄入超过3000毫克钙引起的。如果血钙水平低同时发生,高钙血症可导致软组织钙化。软组织钙化是钙在骨骼以外的细胞中积聚的结果。1997年,美国国家科学院医学研究所将钙的容许摄入量上限(UL)设置为每天25,000毫克。
烹饪,储存和加工
烹饪和长期食物存储都不会影响食物中钙的含量。
药物与钙的相互作用
影响钙的吸收,利用和/或排泄的药物:
皮质类固醇(即氢化可的松和泼尼松)
降低人体激活维生素D的能力,导致钙吸收减少和尿中钙排泄增加
含铝的抗酸剂(例如,Maalox TM和Mylanta TM)
可能会增加尿液和粪便中钙的流失
甲状腺激素
可能会增加尿钙的排泄
抗惊厥药(即Dilantin TM)
降低维生素D的活性,导致钙吸收减少
抗生素(包括庆大霉素,红霉素,新霉素,异烟肼,磺胺甲恶唑,妥布霉素和环丝氨酸)
可能会干扰钙的吸收和/或利用
激素替代疗法
可能减少绝经后妇女的钙排泄并增加钙吸收
钙(尤其是膳食补充剂中的钙)的吸收可能会损害以下药物:
阿仑膦酸盐(Fosamax TM)
由于大多数服用阿仑膦酸盐的人也服用钙补充剂,因此建议在服用钙补充剂之前或之后至少两个小时服用阿仑膦酸盐。
四环素类抗生素
抗酸剂,乳制品和补品中的钙会降低其吸收,从而降低其有效性。
营养相互作用
营养物质会损害钙的吸收,利用和/或排泄:
维生素D
加速胃肠道对钙的吸收
钾盐
高摄入量减少钙的尿排泄
钠
高摄入量会导致钙的尿排泄增加
咖啡因
高摄入量会导致钙的尿排泄增加
蛋白质
高摄入量会导致钙的尿排泄增加
膳食纤维,存在于小麦和燕麦麸中
减少食物的运输时间,从而限制了必须吸收钙的时间
刺激友好的肠道菌群的增殖,该菌群结合钙,使其难以吸收
在全谷物,坚果,豆类和其他食品中发现的植酸
可以通过与钙结合形成不溶性复合物,从而减少钙的吸收,尽管实际钙的实际减少量相对较小
草酸,存在于菠菜,甜菜,芹菜,山核桃,花生,茶,可可粉和其他食品中
可以与钙结合并形成一种不溶性复合物,该复合物会在粪便中排泄,尽管有效钙的实际减少量相对较小
钙会影响以下营养物质的吸收:
血红素和非血红素铁
镁
由于钙和镁竞争肠道吸收,因此不应同时服用这两种矿物质的膳食补充剂。
缺乏人群
需要特别重视钙的健康状况
患有以下健康状况的个人应特别注意其钙质状况:
结肠癌
炎症性肠病
高血压
肾结石
白内障
骨质疏松症
多囊卵巢综合征
妊娠高血压和先兆子痫
经前综合症
膳食补充剂中的形式
钙补充剂可分为三大类:1)天然钙,也称为未精制碳酸钙2)精制碳酸钙和3)螯合钙。
天然钙通常在膳食补充剂标签中列为骨粉,牡蛎壳,石灰石或白云石(粘土)。虽然这些形式的价格通常较便宜,但它们可能包含大量铅,因此可能带来更大的风险,因为铅可能对脑,肾和红细胞产生毒性作用。
钙的最常用形式是精制碳酸钙。与螯合钙相比,虽然价格相对便宜,但吸收率也较低。胃中食物的存在会导致盐酸的分泌,这是碳酸钙分解所必需的,因此,要增强此类钙的吸收,请确保随餐服用补品。
当钙与有机酸(例如苹果酸,柠檬酸,乳酸或葡萄糖酸)或氨基酸(例如天冬氨酸)结合时,称为螯合钙。科学研究表明,这些螯合形式,尤其是柠檬酸钙,比碳酸钙具有更高的生物利用度。羟基磷灰石是骨矿物质基质中的含磷化合物,是另一种形式的钙,可从膳食补充剂中获得。
补钙的形式有多种,包括片剂,咀嚼片,胶囊,咀嚼糖,强化果汁和食物。
食物来源
钙含量高的食物:
钙的优质来源包括芥蓝,豆腐和萝卜、青菜。钙的良好来源包括奶酪,牛奶,山羊奶,羽衣甘蓝,黑芝麻,甜菜根和酸奶,以及罗勒,肉桂,薄荷和百里香等草药和香料。
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