男士们看过来：精氨酸你了解多少，你是否需要补充，如何补充，一篇讲明白！

精氨酸是是维持正常生理机能十分重要的营养成分，许多主打增强体力、提升运动表现的保健品和运动补剂，其成分中都含有精氨酸。很多男士们服用了精氨酸，能直接感受到肌肉充血泵感，大呼神奇，但你真的了解精氨酸功效吗？每个人都适合补充精氨酸吗？

精氨酸位列于20种常见的天然氨基酸之一，属于“半必需氨基酸”或“条件必需氨基酸”。这取决于个人的发育阶段和健康状况，如：败血症、创伤、成长阶段、营养摄取不足等。在某些情况下，人体可能无法自行合成足够的精氨酸。

根据研究显示：每日成人的精氨酸需求约为117毫克/公斤，以70公斤的成人为例，每日需8.1克。然而，一般西方标准饮食中只含有约5.4克的精氨酸，显示现代饮食中的精氨酸摄取量并不足够。

近代医学研究指出，精氨酸对人体健康具有特殊重要性，它是人体主要一氧化氮的来源之一，能够促使血管扩张，进而促进良好的血液循环。这些发现强调了精氨酸在维持血管功能和整体健康方面的关键角色。

1、运动表现

许多运动员和健美运动员服用精氨酸来改善血液中氧气向肌肉的输送。运动过程中，肌肉需要持续的氧气供应，氧气随着运动量的增加而增加。最大耗氧量 (VO2 max) 衡量您的身体在发挥尽可能多的能量时可以使用多少氧气。换句话说，您的最大摄氧量越高，您的健康水平就越高。

2021 年的一项荟萃分析发现，精氨酸可能会增加最大摄氧量，有助于支持其用作运动表现增强剂。根据 2020 年荟萃分析，在锻炼前 60 至 90 分钟服用精氨酸最为有效，可能需要四到八周的补充才能看到效果。

2、心血管健康

精氨酸能够通过一氧化氮合酶 (NOS) 产生 NO，而NO 合成的减少与心脏代谢疾病、更年期和衰老相关的内皮功能障碍的重要作用有关。精氨酸可以提供身体所需的一氧化氮，促使血管放松并扩张，从而减少心脏负担、缓解心绞痛。精氨酸还具有抗氧化特性，可以减少低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的氧化，降低心脏小血管阻塞的风险，减少心肌坏死的可能性。

最近的一项荟萃分析表明，补充精氨酸可显着改善不同体重指数 (BMI) 类别和健康状况的高血压患者和非高血压患者的收缩压和舒张压。研究显示：每日补充1000毫克的精氨酸，可以有效降低心绞痛的发生率。然而值得注意的是，口服精氨酸只有30-44%会被吸收进入体内循环，因此不一定要选择高价位的精氨酸产品。

3、勃起功能障碍和不孕症

许多研究表明，精氨酸除了促进血液循环外，还参与正常细胞复制的过程，这意味着精氨酸对男性的好处包括提高精子的产生和活力。

患有与血液中一氧化氮水平低有关的心血管问题的男士，更有可能患有勃起功能障碍和生育问题，因为勃起需要一氧化氮引发的平滑肌松弛。虽然并非对每个男性都有效，但研究表明，很大一部分男性不育病例（根据一些研究，高达 92%）可以通过精氨酸补充剂与其他扩张剂、抗氧化剂或抗炎药相结合来治疗。

事实上，许多最常用的治疗勃起功能障碍（ED）的药物的作用与精氨酸类似，都是通过增加一氧化氮的产生来发挥作用。目前治疗 ED 的精氨酸标准剂量约为每天 3~6 克（分为两次剂量）。研究发现，每日服用4-5克的精氨酸，连续半年，可以使20~35%的夫妻拥有怀孕的可能性。

此外，有一些研究表明，同时使用 N-乙酰半胱氨酸 (NAC) 和精氨酸治疗可以帮助患有多囊卵巢综合征和雌激素失衡的女性，自然平衡荷尔蒙并恢复正常性功能。

4、改善免疫力

精氨酸能够提高免疫力，促进免疫系统分泌自然杀手细胞、吞噬细胞以及内生性物质如白血球内烯素（interleukin-1），有助于对抗癌细胞和预防病毒感染。 

精氨酸对免疫系统的刺激作用，曾经被认为完全是由于其生长激素释放特性，但人们发现精氨酸即使在没有显着生长激素释放的情况下，也是一种强大的免疫刺激剂和伤口愈合剂。精氨酸常被用于治疗伤口的外用软膏中，可以保持血液更自由地流动，可以对抗疼痛和肿胀，合成脯氨酸（这对于皮肤内的胶原蛋白合成很重要）， 并增加抗氧化活性。长期口服L-精氨酸可减少动脉损伤后内膜增厚并增强新内皮依赖性乙酰胆碱诱导的松弛。

5、刺激生长激素分泌

精氨酸最著名的生物功能是生长激素释放剂，人体内生长激素随着年龄的增长而减少，是肌肉量随着年龄的增长而趋于减少、体脂随着年龄的增长而趋于增加的主要原因。随着年龄的增长，生长激素的减少也是皮肤生长速度减慢的部分原因，从而导致皮肤变薄且缺乏弹性。生长激素不能口服，因为它是一种肽，会在消化道中分解。生长激素注射非常昂贵，很少有人能负担得起，除非用于保险承保的特定疾病，比如矮小症等。

最近的研究表明，静息生长激素反应随着口服精氨酸而增加，剂量范围为 5-9 克精氨酸。在此范围内，存在剂量依赖性增加，并且较高剂量的耐受性不佳。大多数使用口服精氨酸的研究表明，单独使用精氨酸可以使静息生长激素水平至少增加 100%，而运动可以使生长激素水平增加 300-500%。

如何补充精氨酸

生物可用的精氨酸来自三个来源：(1) 从正常细胞蛋白质周转中回收氨基酸；(2) 饮食摄入 ；(3)从精氨酸前体化合物从头合成。但是在一般健康状态下，我们身体用到的精氨酸主要靠蛋白质的周转回收，而不是精氨酸的从头合成，正常膳食精氨酸摄入量约占精氨酸总需求量的 20-25%。

以下整理日常生活中易取得的精氨酸食物：

坚果类：南瓜子、花生、葵花子、黑豆、芝麻、腰果；

全谷物：糙米、荞麦、燕麦；

海鲜类：明虾、草虾、鲑鱼；

肉类：鸡胸肉、猪肉、牛肉；

蛋奶类：鸡蛋、牛奶、豆浆。

虽然尽可能从天然食物来源获取营养总是最好的，但精氨酸也作为非处方药和处方药出售，包括胶囊/药丸形式和精氨酸粉末，左旋形态的左旋精胺酸(L-Arginine)才能被人体利用。如果要让服用的精氨酸更好发挥效率，记得做好以下几件事情：

1. 空腹服用，增进吸收率

精氨酸主要透过小肠吸收经由钠离子-依赖性运送机制，通常与其他氨基酸(连算、鸟氨酸、半胱氨酸)共享。为了最大限度地提高其吸收效果，建议在空腹时使用精胺酸，避免与食物同时摄取。

2. 搭配高质量谷氨酰胺

谷氨酰胺是另一种氨基酸，其补充有助于增加小肠绒毛的吸收表面积，进而促进精氨酸在肠道内的有效吸收。
补充500毫克的谷氨酰胺，每日摄取1-3次，能提升精氨酸的吸收效果。

3.补充益生菌

常食用富含益生菌的食品，如：酸奶或其他含有益生菌的产品，能帮助维持肠道正常的益生菌群。这些益生菌对于肠道的吸收功能有所帮助，同时能减少有害菌对营养素的分解破坏。

对于一般健康的成年人来说，如果想要预防炎症并受益于更好的循环，通常建议的剂量是每天约一克（1,000 毫克）。显然，更高的剂量会带来更大的副作用风险，尤其是以下几个人群：