烧烤食物会致癌？健康吃烧烤可行吗？

杂环胺

所有肉类都有氨基酸和糖（糖原），烤肉具有诱人的色泽和香味，这要归结于发生了美拉德反应，可形成许多杂环胺类化合物（HCAs），这是从70年代末从烤鱼或烤牛肉炭化表层中提取的化合物，有促氧化物和抗氧化物、致突变物和致癌物以及抗突变物和抗致癌物，有致癌性和致突变性。在加工过程中，加工方法、加热温度和时间对杂环胺形成影响很大。

• 熏炸烤产生较多，水煮少。烤透的肉所含杂环胺，是半生烤肉的3.5倍之多，油煎猪肉200-300°时致突变性增加约5倍。

• 就肉类品种来说，很不幸，含致癌物最高的是培根（加工肉类），其次是炸猪肉，之后是牛肉和鸡肉。高蛋白低肌酸食品如动物内脏、牛乳、奶酪和豆制品等产生的杂环胺远低于含有肌肉的食品。

多环芳烃

另外，烧烤所用到的煤、碳、烟草和一些有机化合物的热解或者不完全燃烧过程中会产生另外一种有毒物质-多环芳烃（PAHs）类化合物，脂肪、胆固醇等在高温下也可形成，苯并(α)芘为其典型代表，广泛存在于自然界。PAH具有致突变型和遗传毒性，流行病学显示与人类胃癌关联性较大。这些物质还具有高亲脂性，在脂肪组织中含量较高，熏制、烘烤食品、烘干粮食等加工过程中直接接触炭火或者浓烟都会受到污染，比如在柏油路上晒粮食和油料种子，沥青中苯并(α)芘就可能污染到粮食。。这种物质还会通过大气排放进入环境，受污染空气尘埃降落又造成水和土壤的污染。

如何健康地吃烧烤

有的人明知道烧烤有很多不健康的危险因素，宁愿牺牲健康也不负美味。其实也大可不必，我们参考了美国癌症研究所（AICR）提出的技巧，给喜爱烧烤的人提供一些建议：

1.腌制：研究表明，事先腌制肉可以减少杂环胺的形成。这可能是由于腌料中的抗氧化剂，添加适量抗坏血酸、抗氧化剂、大豆蛋白、膳食纤维、VE及黄酮物质，有助于阻止HCA的形成。

2.预先烹饪：提前用微波加工可有效减少杂环胺产生量，减少大块肉暴露于炭和烟火的时间。不要忘了立即将肉放在预热的烤架上，以防止肉在温度危险区域中停留太长时间。

3.精修：修剪掉肉上的脂肪，以防止突然油爆和烧焦。经常翻肉，防止长时间烧烤，遇到烧焦的部分果断弃之。您也可以考虑在肉和火焰之间放一块锡纸，以防止火焰和烟直接接触。为了预防癌症，要少吃肌酸含量高的红肉，并限制或避免加工肉类（例如热狗）。选择更健康的肉类如无骨/去皮的鸡胸肉进行烧烤，或尝试烧烤各种海鲜。

4.混搭：使用烤盘，将肉切成小块，与蔬菜混合，以帮助缩短肉暴露在高温下的时间。或选择自然较小的食物来烧烤，例如扇贝。扇贝仅需5分钟即可烹饪，非常美味。 

5.烤蔬果：烤蔬菜和水果不会产生杂环胺，比如烤茄子、青椒、韭菜、白菜这些。水果在烤架上效果也不错，例如桃子，李子，菠萝，香蕉和草莓。