地中海饮食-最佳整体饮食

地中海饮食是现代营养学极其推荐的一种饮食模式，源自于1940-1950年代环地中海地区及国家(希腊、意大利南部及西班牙)的传统饮食型态。它的特色是以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品(芝士和乳酪)及红酒，少量肉制品为重要特色。联合国教科文组织(UNESCO)在2013年甚至将地中海饮食登录在意大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希腊、赛浦路斯及克罗地亚的人类非物质文化遗产代表作名录中。地中海饮食因为对多种慢性病的预防与控制有着突出的作用，受到很多人的追捧，那么你对地中海了解吗？

地中海饮食对心脏健康很有帮助

地中海饮食对心脏有益。饮食与降低患心脏病的风险有关，也被证明可以降低血压和降低低密度脂蛋白胆固醇。然而，它的心血管益处在社会经济地位较高的人群中最为明显，一项2017年的研究对近19,000名意大利成年人进行了研究。但是，如果您采用地中海式方法，在很大程度上避免了饱和脂肪（这会导致高胆固醇），并且适度地添加更健康的单和多不饱和脂肪（会降低胆固醇），那么您将为您的心脏帮忙。以下是一些证据：

• 来自阿拉巴马大学医学院和公共卫生学院，康奈尔医学院和哈佛大学公共卫生学院的一组研究人员对7562名心脏病患者进行了为期7年的随访研究。该研究发现，那些谁紧贴在地中海饮食经历有心血管事件（如心脏发作）的风险较低。他们在那段时间死于这种疾病的可能性也较小。

• 在《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）于2017年对18,991名意大利人进行的研究中，人们越是坚持地中海饮食，在4.3年内患心脏病的风险就越低-特别是如果他们受过良好的教育。但是，收入较低的人没有获得与较富裕的人相同的心血管益处-即使他们坚持饮食，也可能意味着高质量的食物（读作：昂贵）会有所作为。尽管如此，仍有许多与饮食不相关的健康风险与较低的社会经济地位有关，可能会影响研究结果。

• 在2016年BMC医学杂志上的一项研究中，欧洲研究人员分析了23,902名英国成年人的饮食习惯和健康状况。他们发现，那些最接近地中海饮食的人患心脏病的可能性大大降低。研究小组甚至估计，通过地中海饮食，可以预防所有心脏病病例的1％至6％和所有中风病例的2％至14％。

• 欧洲心脏杂志（European Heart Journal）2016年的一项研究调查了来自39个国家/地区的15,000多名成年人的饮食，这些成年人有患心脏病的风险，并且发现他们越是遵循地中海式饮食，罹患严重心脏病的风险就越低，例如心脏病发作，中风或死亡。

• 布里格姆妇女医院和哈佛医学院和公共卫生学校的研究人员发现，接受地中海饮食的参与者患心脏病的风险降低了25％。该团队在2018年的JAMA网络公开赛上发表，将参与者分为三类，从低饮食摄入到高地中海饮食摄入，并随访了长达12年。

• 2013年在《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究发现，如果高风险人群转而选择地中海饮食，则可以预防约30％的心脏病发作，中风和心脏病死亡。这些发现是基于第一个主要的临床试验来测量饮食方法对心脏风险的影响。大约五年之后，它就结束了，因为结果是如此清晰。研究人员说，这项研究的结果提供了证据，表明饮食是降低心脏病风险的“有力”工具，包括那些已经服用他汀类药物或降压药的人。

• 2014年10月发表在《加拿大医学会杂志》上的一项研究得出结论，地中海饮食可能逆转代谢综合症，这是一组风险因素，会增加您患心脏病和其他健康问题（如糖尿病）的风险。尽管饮食方式并不能阻止疾病的发展，但是一旦有人患上了它，它就会逆转这种状况。研究人员发现，地中海饮食中采用初榨橄榄油的人逆转代谢综合症的可能性比低脂饮食中的人高35％，地中海饮食中补充坚果的人逆转代谢综合症的可能性高28％。

• 2014年2月在《 Plos One》杂志上进行的一项研究评估了中西部地区780名男消防员的饮食习惯。他们的生活习惯越接近地中海式饮食，他们的胆固醇水平越高，体重增加或患有代谢综合征的可能性就越小。这项由国土安全部资助的研究是第一个研究饮食对美国年轻劳动人口影响的研究。

地中海饮食可以预防和控制糖尿病吗？

地中海饮食2019年被评为最佳糖尿病饮食，似乎是预防和控制糖尿病的可行选择。

预防：超重是2型糖尿病的最大危险因素之一。如果您需要减肥并远离体重，而地中海饮食可以帮助您减肥，那么几乎可以肯定，您一定会偏向于自己。研究还表明，遵循健康的地中海式饮食可能会逆转或降低发生代谢综合征的风险，而代谢综合征可导致2型糖尿病和心脏病。

• 在2014 年发表在《公共健康营养》杂志上的一项研究中，奥地利研究人员审查了包括122,000名成年人在内的9项研究的数据，以研究地中海饮食与糖尿病风险之间的关系。他们发现，坚持地中海饮食与2型糖尿病风险降低19％有关。

• 2013年8月发表在《糖尿病》杂志上的一项研究表明，与不遵循饮食习惯的人相比，遵循地中海饮食的人患2型糖尿病的风险较低。这项研究是基于22,295位被追踪超过11年的人的饮食和糖尿病数据得出的。研究人员发现，那些最坚持地中海式饮食的人患糖尿病的可能性比最不遵循地中海式饮食的人低12％。

• 2014年1月发表在《内科学年鉴》上的一项研究针对3500多名患有心脏病高风险但尚未患糖尿病的老年人。四年后，研究人员发现，食用非地中海低脂饮食的人最有可能患上糖尿病。那些在地中海饮食中添加特级初榨橄榄油的人最容易患上这种疾病，其次是在地中海饮食中添加坚果的人。

控制：地中海饮食可以符合美国糖尿病协会的营养指南。并且由于没有严格的饮食计划或预先包装的饮食，因此您可以确保所吃的食物不会违反医生的建议。一些研究表明，地中海饮食中的糖尿病患者可能会改善他们的血红蛋白A1C水平，可以测量一段时间内的血糖。

• 在一项基于Predimed研究的分析中-一项为期5年的试验，涉及5859名患有2型糖尿病或罹患心血管疾病的成年人（当该研究于2017年撤回并重新发表时，有1588名参与者被省略了）-研究人员研究了长期变化体重和心血管危险因素。研究小组在2019年发表于《糖尿病护理》（Diabetes Care）上得出的结论是，遵循地中海饮食的糖尿病患者以及促进体育锻炼的患者血糖控制和胰岛素敏感性得到改善，这有助于糖尿病管理。

• 在2015年的一项分析中，中国研究人员回顾了来自9项不同研究的1178名2型糖尿病患者的数据。与其他饮食方式相比，地中海饮食方式的患者血糖控制，BMI，体重，胆固醇和血压均有改善。

地中海饮食有什么饮食禁忌与偏好吗？

补充建议：地中海饮食中未涉及营养补充剂的使用。

素食主义者或素食主义者：通过一些细微的调整，您可以轻松地在地中海饮食中用素食主义者或素食主义者替代任何动物产品。

无麸质：遵循地中海饮食，您可以选择经过认证的无麸质产品。

低盐：在地中海饮食中可以减盐。保持在自己的极限范围内是可以的，但是饮食对水果和蔬菜的强调应该使它更容易。只要确保坚果不含盐即可。

犹太洁食：是的，您可以自由使用仅犹太洁食成分

清真食品：对于采用地中海饮食的清真食品，取决于您的饮食是否合适。

地中海饮食有营养吗？

地中海饮食风格的自助餐将展示健康食品，例如全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥，沙拉，新鲜水果和蔬菜，鲑鱼以及有益脂肪（例如橄榄油）。美国新闻最佳饮食专家小组成员得出结论，地中海饮食符合政府的营养建议，并且不会损害安全性。更好的是，有力的研究表明，地中海饮食除了可以预防老年痴呆症等疾病外，还可以随着年龄的增长保留大脑的容量。

这是典型地中海饮食中一日餐营养成分的细分，以及联邦政府2015年《美国人饮食指南》的建议。因为这种饮食是高度个性化的，所以您的实际摄入量会有所不同。

除非另有说明，否则建议适用于19岁及以上的成年人。推荐的卡路里基于中等活动水平。g .：克。毫克：毫克。mcg .：微克。由于四舍五入，蛋白质，脂肪和碳水化合物的含量可能不等于100％。