睡眠时间长短对成长发育中的孩子非常重要,婴儿期生长突增不仅发生在睡眠期间,而且受到睡眠的显著影响,通常更长的睡眠时间对应着身体长度的更大增长。
睡眠黄金期生长激素最活跃
白天生长激素分泌较少,而夜间睡眠时,人接近入睡时大脑会开始分泌褪黑激素,在半夜达到高峰,这也是生长激素大量分泌的时间。尤其是晚上 10 点至凌晨 2 点,是睡眠的黄金期,也是生长激素最活跃的时刻,不要错过这个帮助长高的关键时刻。
1.学前3~5岁儿童:建议是10~13小时,不建议少于8小时或者高于14小时。
2.6~13岁学龄孩童:睡眠建议是9~11小时,不建议少于7小时或高于12小时。
3.青春期儿童:14~17岁建议8~10小时,不建议少于7小时或高于11小时。
此外,根据教育部发布的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》,也明确了小学生每天睡眠时间应达到10小时,初中生应达到9小时,高中生应达到8小时。
如何帮助身体分泌褪黑激素
褪黑激素是由大脑下垂体中的松果体所分泌的一种激素,可以调节人体的睡眠状况。当褪黑激素分泌旺盛时,身体就能感觉睡意,并且进入深层睡眠。为了维持一定量的血糖水平以供基础代谢,胰岛素水平会降下来,生长激素分泌就会上升,可通过这些方法帮助褪黑激素分泌:
参考资料:
1.美国国家睡眠基金会:
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
2. 中国睡眠研究会.《2019中国青少年儿童睡眠白皮书》.
3.Marta Garaulet,MELATONIN EFFECTS ON GLUCOSE METABOLISM: TIME TO UNLOCK THE CONTROVERSY,Trends Endocrinol Metab. 2020 Mar; 31(3): 192–204.
发表评论