我们人类需要多少睡眠时间

一个人需要的睡眠时间取决于许多因素，和年龄有很大的关系。美国儿科学会和睡眠基金会建议健康的成年人（18-64岁）每晚需要7至9个小时的睡眠时间。婴儿，幼儿和青少年需要更多的睡眠才能使其成长和发育，65岁以上的人也应该每晚获得7到8个小时，这个时间后来在加拿大等国家也得到了验证。

当然，这个睡眠指南不是绝对的，认为理想的睡眠量可能因人而异，会受到身体活动以及身体健康状况影响。如果你的睡眠时间没有达到推荐量，是否属于睡眠不足，可以参照以下表现：

睡了7个小时是否感到身体轻松舒服，还是浑身酸软无力？
白天是否会感到困倦，乏力，需要喝茶或者咖啡提神？
是否有烦躁或者喜怒无常？
是否记忆力、注意力下降，判断和决策能力变差？
是否有头痛、黑眼圈，肤色暗沉，耳鸣、嘴角下垂等生理性变化？

完整的睡眠周期是睡眠质量的关键

睡眠时间够了就算睡眠好吗？有的人睡觉时间足够，但早上很难醒来或整天精神涣散。这可能是在不同的睡眠阶段没有睡到足够的时间。一个睡眠周期包含安静睡眠（非快速眼动）和做梦睡眠（快速眼动）两种方式，并且它们有不同的生理功能。

安静睡眠：

N1（第1阶段）：介于清醒和入睡之间，很容易醒来。
N2（第2阶段）：体温会略有下降，并且呼吸和心律会变得规律。
N3（第3和第4阶段）：俗称“深度睡眠”阶段，这个阶段呼吸缓慢，血压下降，肌肉放松，激素释放，细胞组织修复愈合，免疫系统激活，帮助身体恢复活力。大脑对外部刺激的反应较弱，因此难以唤醒睡眠者。通常，年轻人会在长达半小时的深度睡眠中度过约20％的睡眠时间，但是大多数65岁以上的人几乎没有深度睡眠。

做梦睡眠：

REM（快速眼动）阶段：一个普通的成年人每晚有五到六个快速眼动阶段，这也是大多数做梦的时候，眼睛朝不同的方向快速晃动。人体交感神经活跃，大脑活动增加，脉搏，血压和呼吸加快。REM睡眠在学习和记忆功能中起着重要作用，并有助于醒来时精神和身体上充满活力。

经历这五个阶段所需的时间通常为90分钟。睡眠的方式和类型也随着人的年龄而改变。新生婴儿花在REM睡眠上的时间更多，深度睡眠在儿童早期达到峰值，然后在青春期后急剧下降。随着年龄的增长，它继续下降。理想情况下，当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来，要比我们在之前四个阶段醒来要更有精神，更容易起床。如果他们受到周期性的唤醒，使他们无法进行REM睡眠，从而无法改善学习和记忆能力，这些发现可能有助于解释为什么整夜熬夜为考试作准备的学生，考场发挥水平通常少于睡足觉的同学。

所以将时间控制在完整睡眠周期内很重要，通常是90分钟的整数倍，这个可能需要经常一段时间系统的调整，包括入睡时间、安静黑暗的环境、身体健康状态等。

是什么让我们不断睡觉和醒来

首先，睡眠是人体的原始内驱力控制，是一种叫做腺苷的化合物，也是一种睡眠激素。当我们醒着时，大脑中腺苷的水平持续上升。这是大脑提示我们的一种方式，告诉我们经历了漫长的一天，已经消耗了大量的能量，是时候去睡觉了。而睡觉时，身体又会逐渐分解腺苷。

另外，就是我们人体强大的生物钟，它存在于生物体的细胞中，科学家已经发现了生物体内的时钟基因，生物钟可以产生昼夜节律并调节时间，昼夜节律主要对生物环境中的光与暗做出反应，所以我们会夜间睡眠和白天清醒。昼夜节律是由大脑的一部分称为视交叉上核（SCN）控制的，可以接受视网膜的光线，然后会向内部生物钟发出信号，把大脑唤醒。SCN通过大脑向其他部位发出信号，这些部位控制激素，体温和其他使我们感到困倦或清醒的功能。比如在通常的明-暗周期中，松果体褪黑素的表达在黑暗中达到高峰，黑暗环境中灯光会中断褪黑激素的产生，让人难以入睡。太阳升起时，身体释放出皮质醇，这种激素可以使身体自然醒来。

通常昼夜节律是以24小时为一周期，有一些因素会让这个时间延长或缩短。研究表明，由于生活方式的巨大改变，80%的现代人都存在不同程度的昼夜节律失调。

1、药物和酒精对中枢神经系统作用影响昼夜节律。

2、人造光中波长较短的光线，例如蓝光和紫外线，对您的生物周期特别有害，这些波长会抑制褪黑激素的产生。

3、夜班工作会多方面破坏昼夜节律。

4、时差影响最为明显。

昼夜节律失调有什么影响？会影响身体功能和健康吗？

昼夜节律失调通常伴随睡眠障碍，或者是睡眠不足，对于大多数人来说，睡眠不足和白天过度嗜睡是常见的症状。当然，总睡眠时间肯定会减少，并呈现睡眠较浅，零散和较低质量。

长期的昼夜节律紊乱还会出现代谢问题，会降低皮质醇分泌，而急性的昼夜节律紊乱则会增加胰岛素分泌，睡眠中断最典型的代谢后遗症之一是葡萄糖代谢中断。这是在1999年的一项研究中首次显示的，在该研究中，参与者的睡眠受限五个晚上到每晚四个小时后，胰岛素敏感性降低了24％，肥胖和糖尿病的风险增加。

睡眠不足还会影响免疫功能的许多方面，对DNA修复过程具有重要影响。有一项研究显示男性限制睡眠1周会增加循环白细胞并改变其昼夜节律。值得注意的是，恢复睡眠9天后，细胞计数未恢复到基线。

睡眠不足也会影响心理健康，包括精神疾病如抑郁症和躁郁症的风险以及潜在的精神疾病。

虽然药物干预措施有望抵消昼夜节律和睡眠不足的不良影响。但是，这些干预措施的某些有益效果可能与昼夜节律系统和睡眠无关。为了有效地改变您的昼夜节律和睡眠觉醒周期，这里建议使用以下方法：

寻求阳光：暴露在自然光线下，尤其是在一天的早些时候，有助于调整昼夜节律，有人称这为强光疗法。
每天都在同一时间醒来：保持规律的睡眠时间表将有助于重置昼夜节律，让身体将学会适应新的节奏。即使无法在计划的时间入睡，也请务必设置闹钟并在设置的时间醒来。
进行日常锻炼：白天的活动可以支撑您的内部生物钟，让自己能量消耗尽更容易入睡，不过不要在就寝时间的1-2小时内进行锻炼。
避免咖啡因：咖啡因可以抑制腺苷水平，并破坏睡眠与清醒之间的自然平衡。不过每个人代谢能力不同，如果喝了难以入睡，则应在中午后避免咖啡因。
限制光线：晚上暴露在人工光线下会干扰昼夜节律。建议关闭房间内灯光，拉上窗帘，并在睡觉前放下电子设备。对于白天睡觉的夜班人员，戴上墨镜下班回家，然后戴着遮光窗帘遮挡阳光，可以诱骗身体为睡眠做准备，即使外面阳光明媚。
午睡要早点午睡：在午后时分稍有减弱，使睡眠驱动力略有下降，这时候适合午睡。午睡睡得过晚和时间过长可能会推迟您的就寝时间，使睡眠时间表显得异常混乱。