HIIT 高间歇训练，没时间锻炼可以尝试一下

现代工作和生活方式总让我们感到时间紧迫，并且有压力，要找到最有效的方式来利用从睡眠节省下来的时间。时尚的健身方案-高强度间歇训练（HIIT），又或者是新包装出来的高强度循环运动（HICT），都可以尝试一下。

# 什么是HIIT #

跑步者使用间歇训练已有 100 多年的历史，在快速短跑和慢跑之间交替进行以提高耐力。HIIT 承诺在最短的时间内得到最好的锻炼效果，但 HIIT 直到大约十年前才真正成为主流，当时运动生理学家开始进行一项又一项研究，证明间歇运动可以最大程度地改善运动时间。

HIIT 锻炼通常将短时间的剧烈运动与休息或低强度运动相结合，通常混合有氧和力量训练。HIIT不是街头随意漫步，或者跑到心肺爆炸，呼吸困难，在此期间，一个人的心率至少达到最大容量的 80%，通常持续 1 到 5 分钟， 并伴有休息或强度较低的运动。

HIIT有很多种形式，比如挪威的“4*4”，包括训练前热身10分钟，然后是四个4分钟的训练，中间间隔有三次3分钟的休息时间，结束放松拉伸5分钟，整个程序算下来是40分钟时间。现在网络上比较多的是“10*1”训练，有10个1分钟的训练，每个训练间隔有1分钟的休息时间。

# HIIT有什么好处 #

高强度间歇训练的一个最公认的好处与心脏健康有关，与连续运动相比，间歇运动可以以更少的时间投入促进心肺健康。所以我们不是在谈论脂肪燃烧能力有多强或更大的肌肉合成能力。

科学家们发现，最大摄氧量是整体健康状况的最佳指标之一，也是一种耐力的衡量标准。你越适应有氧运动，你的心脏泵血的能力就越好（心脏收缩时的血液量），你憋气的时间就越长，你骑自行车、跑步或游泳的速度就越快，而这反过来又有助于预防心脏病。

2016 年的一项研究，作者跟踪两组参与者 12 周：一组锻炼 10 分钟（包括几个加起来一分钟的间隔），另一组锻炼 50 分钟（连续慢跑）。研究中最显着的发现是，尽管两组锻炼者所用时间不同，但他们的摄氧量都有相同的改善。

在2014 年的一项研究中，研究人员让一组超重和肥胖的久坐成年人，每周进行 3 次锻炼，总共锻炼 30 分钟。每次锻炼都包括三个 20 秒间隔的快速蹬自行车运动。即使总体锻炼时间很短，研究参与者的最大摄氧量也有所改善。

对研究的回顾得出了类似的结论：与其他形式的训练相比，间歇训练在更短的时间内使最大摄氧量获得更大的收益。

当然，您在 HIIT 锻炼中投入的越多，您获得的心脏健康益处就越多。在 2013 年的荟萃分析中，研究人员评估了高强度间歇训练研究的效果，将显示最大摄氧量改善最大的九项研究和报告最小收益的九项研究分开。研究结果表明：间隔较短、强度较低的训练计划对健康的益处最小，而报告中间隔最大的训练通常使用较长（3-5分钟）的间隔。

# HIIT是最好的减肥运动吗 #

毫无疑问，间歇训练是燃烧卡路里的一种省时高效的方式。但是，很多人更关心它是否能帮助减肥。

研究人员一再表明，与持续时间较长的持续锻炼（例如 50 分钟）相比，人们在持续（例如 20 分钟）的 HIIT 例程中可以燃烧相当数量的卡路里。

2017年一项荟萃分析纳入18-45岁的超重和肥胖者，比较了高强度间歇训练与中等强度持续训练，结果发现两者都引起全身脂肪量和腰围的显著减少，体成分也没有明显差异。但是，高强度间歇训练需要的训练时间减少约40%。

另外，有些健身教练会提到高强度间歇训练会增加后燃效应，也就是运动后过量耗氧量，简称EPOC。锻炼更多的肌肉可能对后燃更有帮助。实验室实际测量结果是，20 分钟的间歇训练可以在 24 小时内消耗与 50 分钟的连续锻炼相同的卡路里。后燃所起的效果是微不足道的，也不会导致持久的热量损失。

然而，锻炼更多的肌肉可能对后燃可能更有帮助。原因如下：影响您的静息代谢率的变量之一是您拥有的瘦肌肉量。在任何给定的体重下，你身体上的肌肉越多，脂肪越少，你的新陈代谢率就越高。

所以逻辑是，如果你能增强肌肉并减少身体脂肪，你就会有更高的静息代谢，更快地燃烧你体内的脂肪。但练肌肉这件事，可能需要更大的努力，这比短期的有氧 HIIT 锻炼要难得多。对于那些时间紧迫的人来说，HIIT的确算得上最有效的训练方式。

参考文献：

1.Viana, et al “Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT).” British Journal of Sports Medicine 53.10 (2019): 655-664. Web. 30 May. 2019.

2.Jenna B. Gillen,Brian J.Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.Published: April 26, 2016