综合维生素矿物质，你知道正确地买和吃吗？

根据相关机构调查，2022年，中国复合维生素矿物质产品销售额为119.58亿元，成年人最常吃的就是综合维生素。人体每天所需的维生素与矿物质约有40几种，这些微量营养素维持身体健康的代谢机能，虽然需求量不高，但却无法由人体自行合成。

统计显示每天要吃上30种新鲜食材，才有机会确保摄取足够的营养素。现代人大多吃外卖、过度烹调食物、又摄入太多精加工食品，难怪营养失衡的问题越来越严重。综合维生素矿物质的特点就是"什么都有、什么都不高”。它无法取代健康均衡饮食，但可以弥补每日必需营养素不足，成为健康的最后一线保护网。

哪些人需要综合维生素

现在食物丰富，吃饭方便，按理说，我们应该能确保身体有足够的营养素及矿物质足够，但是现实中很少遇到能真正做到的人。所以有条件的话我推荐大家选择补充一个高质量的综合维生素。但是，对以下的特殊人群，更是不能忽略综合维生素的重要性。

1、外食族

关于吃外卖或者是下馆子，我一直都是不推荐的，最好在家里吃饭。首先就是外卖食物种类少，没办法估计营养均衡，而且外卖餐的加工方式、卫生条件参差不齐，还有就是为了追求口味，通常高油高盐高糖等问题，营养则相对不足。因此建议经常在外面吃饭的人规律服用综合维生素，补充不足的微量元素。

2、育龄女性

很多人知道孕妇要补充叶酸，但是不知道原来孕期初期若不足，胎儿神经管缺陷风险就已增高。因此，为了预防叶酸缺乏，建议女性朋友自初经到停经后，除非本身没有怀孕的可能，一律补充含叶酸的综合维生素。 

3、素食者

蛋、奶素或偶尔吃素的人，皆有可能维生素B12不足，纯素者更是要格外注意。素食者的钙、铁、锌等矿物质摄取量也可能会不足。 

4、50岁以上

人体消化功能会随着年龄而退化，即使饮食均衡，也可能因为吸收差而造成营养素不足。维生素B12需要足够的胃酸让其从蛋白质分离出来，与胃壁细胞分泌的内在因子结合，再到小肠被吸收。为了避免微量营养素缺乏，建议50岁以上者规律服用好消化吸收的综合维生素。

5、慢病长期服药者

很多药物都会影响微量元素的吸收、制造或排出，长期下来就会引起营养素缺乏。《美国营养医学会》的统合分析发现，服用超过3种药物的老年人，缺乏维生素B1、B2、B6、B9、B12及维生素D的风险明显较高。只要连续数周服用降血压药（血管紧张素转换酶抑制剂ACEI及利尿剂）就可能引发锌元素流失而造成不足。常见降血糖药二甲双胍及氢离子阻断剂胃药PPI会影响维生素B12的吸收，降胆固醇的他汀类药物则会抑制身体制造辅酶Q10。

综合以上因素，大部分人都需藉由补充综合维生素来确保自己不缺乏这些重要的微量元素。建议大家持续遵行均衡健康的饮食，并选择补充剂量合适、质量优良的综合维生素。

如何选择好的综合维生素

1、阅读营养标签

大部分综合维生素的设计为每天一粒，但有些产品反而是一天两颗或甚至更多。一个完美的综合维生素产品是能够提供足量营养素，但却不过量。每个人的需求不同，建议购买剂量适中（而不是过高）的综合维生素，平日可以选择低剂量一天吃一次，需要较高剂量时则可以一天多次，膳食营养素参考摄取量通常有以下三种。

建议摄取量（RDA）：依照过去研究证据发现，每天吃到这个量，97-98%的健康人就不会因该营养素缺乏而导致疾病、症状，意思就是每天至少要摄取到这个量。

适宜摄入量（AI）：当研究证据不足，无法定出RDA时，就会依照观察健康人群的实际摄取量来推测每天至少摄取量。因此，一个营养素只会有RDA或AI其中一个值。

上限摄取量（UL）：如果摄取超过这个量，就有可能引发危害风险。意思就是，除非医师指示，不要摄取超过这个量。

另外，营养标签上也会呈现每日参考值百分比（DV或者RNV），代表的是此产品一份所含的该营养素，占每日RDA的多少百分比。一般美国常用到DV值，中国和欧盟用的是RNV值。

举个例子，成人维生素C的RDA为100mg，如果A产品一份含100mg维生素C，营养标签上维生素C的RNV就会显示100%。所以吃了A产品，这一天的维生素C应该就不会缺乏。B产品若一份含200mg维生素C，标示上维生素C的RNV就会显示200%。因此，它的维生素C含量就含每日RDA的两倍。那B产品的剂量会不会太高？会不会很危险？这又不一定。维生素C的UL（上限摄取量）为2000mg。因此，B产品的200mg维生素C还离上限摄取量很远。

不过，我们一般除了综合维生素，还有可能从食物及其它营养品摄入营养素。因此，综合维生素的目的应该为确保不要缺该营养素，RNV要大约100%，但又不能太接近UL。

2、选择高溶解度

自己可以做个试验。准备一杯水，将综合维生素泡在水中15分钟，若为高溶解度的综合维生素，这时候应该只剩下小薄片或小颗粒。

3、避开化学添加物

综合维生素若暴露于空气中数天，却都不会受潮、发霉，这就代表很可能添加了防腐剂。有些综合维生素还会含人工色素，发泡剂综合维生素也可能含过多的果糖，还是避开为妙。

4、购买合格标志

选购GMP或有认证标识的厂牌。若为国外公司，也确认是否是合法输入。

既成维生素A分为人工合成及天然来源：

人工合成：视黄醇棕榈酸酯、维生素A棕榈酸酯；

天然来源：视黄醇乙酸酯、 维生素A乙酸酯；

过量的"既成维生素A”可能会引起中毒症状，因此注意综合维生素的既成维生素A含量最好不要超过 2500IU，有研究发现单次大剂量超过30万IU会引起中毒。胡萝卜素等植物性来源的“前体维生素A”则不在此限制内。

2、叶酸

叶酸代谢基因的MTHFR基因，在中国变异人群比较高，和H型高血压有关。流行病学研究发现，约2-5成的人潜在MTHFR的基因突变。这些人若没有补充足够多的活性叶酸，心血管疾病、贫血和生产畸形儿的风险都会随之增加。 

一般叶酸为Folic acid，活性叶酸为L-methylfolate 或5-MTHF。健康人每日建议补充200-400微克活性叶酸，孕妇则要补充600微克。

3、维生素B12 

素食者及老年肠胃不好的人容易形成维生素B12缺乏，因此综合维生素的设计，维生素B12剂量皆较高。维生素B12较无毒性，建议每日大于25mcg才能确保不缺乏。

一般的B12型式为氰钴胺，高生物利用性的B12型式为甲钴胺。

4、其他B族维生素

维生素B群包含B1硫胺素、B2核黄素、B3烟酸、B5泛酸、B6吡哆醇、B7生物素、B9叶酸及B12甲钴胺。这些维生素都是生长、发育、以及数种身体机能所不可或缺的必须营养素，且各个成员彼此间存在着协同作用。因此，除非有特殊需要，同时补充比单方来得好。选择的综合维生素，各个维生素B群含量，都至少需占每日参考值百分比（RNV）50-100%。

如果有明显的缺乏，则需要更高的剂量，需要在医生或营养师指导下服用。

5、维生素C 

维生素C是一种水溶性维生素，会随着尿液排出体外，且对光线、空气以及热敏感，容易被破坏。因此，每日饮食及营养品的量至少达到200-300mg，避免缺乏。

注意最好每天不要超过2000mg，以避免造成肠胃不适。

6、维生素D 

维生素D是全世界最普遍缺乏的营养素，我们可以通过维生素D3和D2两种形式进行补充。国际骨质疏松组织建议一般、非高风险族群至少每日补充800-1000 IU 维生素D。对维生素 Ｄ 缺乏高危人群，对于18-50岁成年人建议补充剂量要达到1500-2000IU。

综合维生素的维生素D含量一般都不会太高，还是要通过检测了解自己的状态，再去精准补充维生素D，达到自己的健康目标。

7、维生素E

天然维生素E有8个成员，包括α、β、γ、δ生育酚 (tocopherols) 及α、β、γ、δ生育三烯酚 (tocotrienols)。人工合成与天然维生素E吸收率差别很大，建议选择含天然来源维生素E的产品。

人工合成维生素E：dl-α-生育酚、dl-α-生育酚乙酸酯；

天然来源维生素E：d-α-生育酚、生育酚及生育三烯酚混合物；

综合维生素约含 100IU上下就足够，建议不超过 200IU。

8、维生素K

维生素K分成三大来源：植物来源 K1、发酵食物及维生物来源 K2、人工合成 K3；

人体可以将K1转换成K2，但建议有心血管、糖尿病、骨质疏松患者可以直接补充K2（MK-4或MK-7）；

综合维生素建议含150-300mcg K1，K3剂量若高会有毒性，建议避开。

锌、硒、碘、锰、铬、铜，以上都是很重要的矿物质，建议选择含每日参考值百分比（RNV）50-100%的综合维生素。

总体补充原则：

建议外食/挑食、育龄妇女、慢性疾病、素食、50岁以上的人，规律服用优质的综合维生素。

阅读营养标签及成分，选择适当剂量，无人工添加物的综合维生素厂牌。

许多生理机制都需依赖各种维生素、矿物质，而且它们之间都有协同作用。因此，除非特殊原因或医师指示，一般保养还是以综合维生素矿物质最恰当。

注意既成维生素A及维生素E的剂量，不宜过高。

优先选择较好吸收利用的营养素形式。

因为法规限制，国外比较容易找到符合以上原则的产品。

综合维生素及营养品若长期服用，还是建议先与自己的医生、营养师或者药师进行评估及讨论。

参考文献：

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