山核桃是在世界各地比较流行的一种坚果，由于它们具有浓郁的黄油风味，是西餐中甜点和主菜中的常见成分。在中国，山核桃经过糖或者奶油腌制烘烤后香味浓郁，很多人爱不释手。尽管它们拥有大量的必需营养素，但它们的卡路里和脂肪含量也很高，导致许多人怀疑它们是否健康。
一、营养成分
山核桃富含多种重要营养素。特别是，它们是铜，硫胺素和锌以及纤维的良好来源。每1盎司大约28克山核桃含有以下营养物质：
卡路里： 196
蛋白质： 2.5克
脂肪： 20.5克
碳水化合物： 4克
纤维： 2.7克
铜：每日价值（DV）的38％
硫胺素（维生素B1）： DV的16％
锌： DV的12％
镁： DV的8％
磷： DV的6％
铁： DV的4％
铜是涉及健康许多方面的重要矿物质，包括神经细胞功能，免疫健康和红血球的产生。同时，硫胺素或维生素B1对于将碳水化合物转化为能量以帮助您的身体。锌是山核桃中发现的另一种重要矿物质，对于免疫功能以及细胞生长，脑功能和伤口愈合是必不可少的。
二、健康益处
改善心脏健康
山核桃是单不饱和脂肪酸的重要来源，这种不饱和脂肪酸可能有益于心脏健康。一项针对204位以动脉狭窄为特征的冠心病患者的研究发现，每天食用1盎司（30克）山核桃，持续12周可以改善血液中总胆固醇与HDL（好）胆固醇的比率。同样，一项针对19名胆固醇水平正常的人的较早研究发现，与对照组相比，每天食用2.5盎司（68克）山核桃的人在8周后的LDL（不良）胆固醇水平显着降低。其他研究表明，坚果（包括山核桃）的摄入量增加可能与总胆固醇，低密度脂蛋白（坏）胆固醇和甘油三酸酯水平降低有关，所有这些都是心脏病的危险因素。
稳定血糖
一些研究表明，山核桃可以促进更好的血糖控制，这可能部分是由于其纤维含量。尽管坚果主要包含不溶于水的不溶性纤维，但它们也含有一些可溶性纤维。可溶性纤维溶解在水中，形成凝胶状物质，不经消化即通过您的身体，减慢了糖对血液的吸收。
一项针对26名超重或肥胖成年人的小型研究发现，食用富含山核桃的饮食4周可以改善人体有效使用胰岛素的能力。胰岛素是一种将糖从血液中输送到细胞内的激素。而且，这种饮食改善了胰岛β细胞的功能，而胰岛β细胞负责胰岛素的产生。同样，对12项研究的评论显示，在饮食中添加坚果可以帮助降低血红蛋白A1C的水平，这是长期控制血糖的一项措施。
促进脑功能
山核桃含有丰富的可能有益于大脑功能的营养素，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。尤其是单不饱和脂肪酸与精神衰弱减少和炎症减少有关。事实上，一项对40名40岁以上的15,000多名女性进行的大型研究表明，坚果的摄入量增加与长期认知能力的提高有关。同样，一项针对4,822名老年人的研究表明，每天吃至少1/3盎司（10克）坚果的人认知能力低的可能性降低了40％。也就是说，还需要进行更多研究来评估山核桃如何特别影响大脑功能。
三、健康弊端
尽管山核桃与多种潜在的健康益处有关，但仍有一些弊端需要考虑，主要是担心本身热量以及过多的添加剂对身体造成的伤害。
首先，对坚果过敏的人应避免与坚果，杏仁，腰果，栗子和核桃等其他类型的坚果一起食用。请记住，它们的卡路里含量也相对较高，每1盎司（28克）食用时会包装近200卡路里。因此，多餐可以增加您的每日卡路里摄入量，如果您不对饮食或身体活动水平进行其他调整，则可能导致体重增加。记得要适度摄入，尤其是在尝试减肥的情况下。此外，最好选择不添加糖或盐的天然山核桃。
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