一项主要的荟萃分析,研究者们分析了来自世界各地的350多项研究，这些研究检查了食用水果和蔬菜对一系列健康结局的影响，例如癌症，中风以及过早死亡。所有研究均为前瞻性队列研究，因此结果证明了先前事件与结局之间存在关联，但不能证明因果关系。结论是，水果和蔬菜每天增加200克达到800克，可以降低除癌症以外的每种疾病和死亡的风险，预防癌症每天只要增加到600克。这项研究还试图确定不同水果和蔬菜在各种健康状况下的益处。但是，该研究不太可能转化为当前的建议，因为一个简单的事实，即当今大多数人甚至不吃公共卫生机构提倡的5份。
对健康的益处
水果对身体有很多作用：
它减轻体重并防止体重增加
它降低了由肥胖引起的疾病（如糖尿病和心脏病）的风险，并且随着水果摄入量的增加，保护作用也会增强
降低血压
降低血糖水平
预防血脂异常
它降低了各种原因导致的死亡率
水果如何减轻体重？
对于增加水果摄入量的抗肥胖作用，已经提出了许多机制：
由于大多数水果的脂肪含量低，水和纤维含量高，因此热量摄入减少
通过肠内膳食纤维的胶凝，产生饱腹感，从而降低整体食物摄入量和进餐频率，并且延长水果的消化过程意味着饱食感受体被占据更长的时间
提供微量营养素和维生素，通过减少与脂肪细胞产生和成熟有关的基因表达，从而与体重增加产生负相关
植物化学物质，如白藜芦醇，原花色素，儿茶素，咖啡酸等，是有效的抗氧化剂，可抑制脂肪细胞的形成和脂肪的储存
未消化的水果纤维为肠道菌群提供了重要的赖以生存的基质，可改变各种细菌群的相对比例，增加了拟杆菌和放线菌的数量（在瘦人中丰富），但减少了肥胖个体中的纤毛虫和变形杆菌。
通过这些多种途径起作用，水果可以成功减少总能量摄入并保持饱腹感，进而通过脂肪在体内用于日常能量和新陈代谢的需求而导致脂肪存储（尤其是中央脂肪存储）的净减少，从而降低了脂肪的存储量。体重。此外，其营养成分有利于脂肪细胞的非分化，从而减少肥胖。
苹果和梨与降低多种疾病的风险始终相关。值得注意的是，它们含有6％的果糖和少于蔗糖量的一半。果糖主要在结肠内发酵，因为它吸收不好。短链脂肪酸（SCFA）产量增加的结果在许多代谢和生理过程中具有重要价值。
少数支持水果促肥胖作用的试验通常无法区分水果的天然形式和加工形式，并且往往局限于特定的年龄组或类别，而众多基于人群的试验则证实了其抗肥胖作用肥胖活动。一项单独的试验表明，在妊娠中期过度食用高GI水果会导致妊娠糖尿病的发生率增加，但是作者建议进行进一步的研究以证实和检验这些发现。另一项试验显示，晚餐时水果摄入量增加，体重增加。尚不确定新鲜水果而不是果脯或果汁的风险。
吃水果虽好要设底线
简而言之，最终的结论是，增加水果摄入量几乎不会对健康构成威胁，并且会带来很多好处。无论水果的血糖负荷如何，只要其天然形式的水果增多，水果的摄入量就可以增加。但是需要注意的是，要以营养均衡为前提，不提倡单纯以水果作为主食，作为减肥代餐。当我们吃完正餐以后，糖原储量满载时，会产生脂质新生作用(脂肪的从头合成)，就是把过剩的碳水化合物转化合成游离脂肪酸的过程，过量的果糖直接转变为肝脏中性脂肪。过度摄取果糖会增加5倍的脂质新生作用（DNL），并用同等热量的果糖代替葡萄糖，在短短8天内让肝脏脂肪增加38％。这种脂肪肝在胰岛素阻抗的发展中至关重要。经过几十年的高果糖摄取会发生什么事呢？答案是糖尿病──正是我们目前所面临的难题。
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