牛奶对运动恢复的好处

摘要： 有研究表明，牛奶可以在运动后可以非常有效地饮用。在实际生活中，很多运动员也都一直保持训练日大量饮用牛奶的习惯，有的力量举运动员每天要喝到3L以上的牛奶。运动后喝牛奶的有益作用已被证...

有研究表明，牛奶可以在运动后可以非常有效地饮用。在实际生活中，很多运动员也都一直保持训练日大量饮用牛奶的习惯，有的力量举运动员每天要喝到3L以上的牛奶。运动后喝牛奶的有益作用已被证明适用于肌肉生长，脂肪减少和补液。在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现，与食用含有大量营养素的大豆饮料相比，抗阻运动后食用牛奶会导致更大的肌肉肥大，瘦体重增加和体脂减少更多（蛋白质，碳水化合物，脂肪）的比例等于牛奶的比例。《英国营养学杂志》报道的另一项研究表明，低脂牛奶运动后的补水饮料比市售运动饮料更好。 

牛奶和肌肉生长

那么，牛奶使它成为运动后良好的饮料又是什么呢？大多数举重运动员和健美运动员都知道，运动后食用的东西会影响他们看到的训练结果。抵抗训练者通常关心他们摄入的蛋白质的组成和数量，因为蛋白质通常被认为是肌肉生长所需的关键饮食成分。事实证明，牛奶是构建肌肉蛋白质的理想来源。它不仅含有大量蛋白质（250毫升脱脂牛奶中含有约9克蛋白质），而且牛奶中的蛋白质类型也非常适合肌肉生长，其中的酪蛋白和乳清蛋白在牛奶中的比例分别约为3：1。与大多数其他蛋白质组合相比，这些蛋白质类型的消化和吸收速度较慢，产生相对较长时间的高血氨基酸浓度，以持续和改善肌肉生长。另外，牛奶中的乳清蛋白具有许多BCAA（支链氨基酸），被认为是肌肉代谢和合成所必需的。在肌肉蛋白合成方面，食用牛奶和大豆蛋白相比，在抗阻运动后饮用脱脂牛奶可能导致运动后肌肉蛋白质合成率更高。 

牛奶中也含有碳水化合物，并且与蛋白质一样，抵抗训练后的碳水化合物消耗也可以提供能量，积极影响肌肉的合成。牛奶中的碳水化合物来源是乳糖（250毫升脱脂牛奶中约含13克碳水化合物）。

牛奶和脂肪代谢

牛奶的减脂特性如何？当身体缺钙时，会释放钙三醇，令身体增加脂肪储备，并让脂肪减缓燃烧。而足量的钙元素能促进机体产生更多能降解脂肪的酶，帮助身体燃脂。看来牛奶中大量存在的饮食中的钙可以减少脂肪细胞或脂肪储存细胞中储存的脂肪量，它还可以提高人体分解已经储存的脂肪的速度。此外，当从牛奶中获取钙时，与单纯补充钙相反，钙对脂肪减少的影响更加明显。这可能是由于牛奶中的其他活性化合物与钙协同作用以增强其作用。牛奶中含有的维生素B2也有助于将食物转化为能量，促进脂肪代谢，从而为肌肉提供能量。 

牛奶和补液

牛奶中的高浓度电解质（每250 mL含133 mg钠和431 mg钾）可增加液体滞留并随后改善水合作用，并有助于肌肉收缩。为了提供更多指导，Maughan等人（2016）最近开发了一种饮料水合指数（BHI），该指标可衡量人体吸收和保留饮料中的水分的程度。在制定该指数的过程中，比较了从水到牛奶，从口服补液到啤酒的13种饮料对液体平衡的影响。受试者喝等量的不同饮料，然后测量尿液量。与水，茶，可乐和运动饮料等其他饮料相比，ORS，脱脂和全脂牛奶产生的尿量明显减少（见图）。尿液生成量降低表明身体可以“使用”更多的液体来恢复体液平衡。

图示为13种饮料与水的饮料水合指数（BHI），这里的水是标准水，其BHI为1，BHI大于1表示与水相比水合值高，BHI小于1意味着比水低水合值。

好吧，那我应该喝哪种牛奶？

早餐的时候由于人的新陈代谢比较高，这时候喝全脂牛奶有利于增加饱腹感，同时牛奶中的脂肪含有脂溶性维生素可以补充每日所需。防止中午吃的过多。别的时间为了防止脂肪摄入过多，对于所有人来说，比较安全的做法是，喝普通的脱脂牛奶。它的热量极少，几乎没有脂肪，，脫脂牛奶在蛋白质、乳糖 、钙、钠、钾以及B族维生素 等方面，和全脂牛奶差异并不大，只是少了脂肪口感喝起来稍微差一些，当然不挑口味选择脱脂牛奶作为运动后补充是不错的选择。

参考文献：

1.Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ, Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 2007, 98:173-180.

2.Zemel MB, Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. 

3.American Journal of Clinical Nutrition, 2004, 79:907S-912S.

4.Maughan, R.J, Watson, P., Cordery, P.A.A., Walsh, N.P., Oliver, S.J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N.R. and Galloway, S.D.R. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103:717–23.