乳制品和胰岛素抵抗

胰岛素抵抗的形成

我们经常认为糖是我们饮食中需要避免的东西，但糖（特别是葡萄糖）又是我们身体运行的能量来源。它既可用于细胞的即时能量需求，也可储存以供肝脏和肌肉将来使用。当我们吃含有葡萄糖的食物（如水果、蔬菜、淀粉和乳制品）时，胰腺会产生胰岛素，这是一种蛋白质，负责将葡萄糖从血液中转移到细胞中。如果细胞已经有足够的葡萄糖，胰岛素也会在将葡萄糖转化为其可储存形式-糖原，为身体提供不时之需，保证血糖平稳。

整个系统在胰岛素敏感性低或通常称为胰岛素抵抗的个体中被破坏。尽管他们的胰腺响应血流中的葡萄糖而产生胰岛素，但他们的细胞对胰岛素作用的敏感性降低。因此，需要更多的胰岛素将葡萄糖转移到细胞中。胰腺的反应是增加胰岛素的产生。当胰腺胰岛素的产生不能满足胰岛素的需求时，就会发生 2 型糖尿病。如果不采用合成胰岛素，血糖水平升高（称为高血糖症）会导致肾损伤、失明、心脏病和中风。

那么，为什么曾经对胰岛素敏感的细胞会对其产生抗性呢？额外的身体脂肪，尤其是储存在腹部周围的脂肪，似乎是解释胰岛素敏感性下降的最重要的非遗传因素。脂肪细胞或脂肪细胞产生激素和促炎分子，这些分子会干扰胰岛素用于将葡萄糖转运到细胞中的信号。腹部脂肪细胞越多，产生的破坏性分子就越多，完成工作所需的胰岛素就越多。

乳糖：牛奶的主要成分

根据 Euromonitor 2020 年的一项调查，以前关注脂肪含量的消费者现在越来越关注糖分。如今，消费者认为糖和健康是水火不容的，即使这些糖代表了一大群不同的分子。在食品标签上，糖对应于单糖和二糖，例如蔗糖、果糖或乳糖，它们是牛奶中的天然糖。它是由与半乳糖分子连接的葡萄糖分子组成的二糖。为了被身体消化，乳糖在小肠中被称为乳糖酶的酶水解（分解）成葡萄糖和半乳糖。

乳糖是牛奶中仅次于水的最大成分，它可以在所有哺乳动物乳汁中以不同的浓度存在。例如，母乳含有 7% 的乳糖而牛奶含有 4.8% 。这说明它从出生起就是哺乳动物的重要营养素！

乳制品不会引起餐后高血糖

关于低胰岛素敏感性有一个好消息：它不是永久性的。正如脂肪细胞的增加会降低敏感性一样，脂肪细胞的减少，通过减肥或肌肉锻炼可以增加敏感性。即使体重没有变化，运动也能够提高胰岛素敏感性。而且由于许多食物都含有生物活性成分（例如，大豆中的植物雌激素、水果中的抗氧化剂），因此饮食变化也可能对葡萄糖代谢产生积极影响也就不足为奇了。

许多研究已经检查了乳制品在胰岛素抵抗发展中的潜在预防作用，以及它们增加 2 型糖尿病患者敏感性的能力 。乳制品限制了餐后高血糖，这是一种很好的方式来说明你的血糖水平在用餐后升高了多少。血糖升高越小，需要产生的胰岛素就越少。这被认为是牛奶和牛奶衍生食品特有的乳清蛋白作用的结果。乳清蛋白含有必需氨基酸，已证明可刺激胰腺产生胰岛素 。当被消化时，这些蛋白质被认为会形成生物活性肽（氨基酸链），进入血液并影响葡萄糖代谢 。

最近的一项体内研究表明，对于相同的葡萄糖或乳糖负荷，与葡萄糖相比，摄入乳糖的受试者的血糖水平显着降低。乳糖产生的血糖峰值低于葡萄糖，这可能导致胰岛素反应降低：身体不需要产生那么多的胰岛素，即血糖调节激素，乳糖产生的血糖峰值低于葡萄糖，这可能导致胰岛素反应降低。

乳制品能否改善胰岛素敏感性？

尽管乳制品本身升血糖水平并不高，但是乳制品会引起明显胰岛素变化，可能是其中的氨基酸成分影响。研究表明，乳清蛋白可增加餐后胰岛素高达 90 % 。其他因素可能包括进食后释放的氨基酸或改变肠促胰岛素分泌的时间，从而刺激胰岛素分泌。 但是我们从蛋白质对胰岛素影响的动物实验发现，胰岛素的变化受到血糖的影响，尽管蛋白质引起胰岛素分泌，但是如果血糖变化较小，胰高血糖素会拮抗胰岛素的影响。

一些研究表明，食用乳制品会导致胰岛素敏感性降低和胰岛素抵抗增加：一项针对 272 名未患糖尿病的中年妇女的研究表明，乳制品摄入量（超过 7 天测量）与胰岛素抵抗增加之间存在显着关系。值得注意的是，即使在控制了年龄、体重、体脂、能量摄入、体力活动、教育水平、不溶性纤维摄入量和可溶性纤维消耗量以及碳水化合物、蛋白质和脂肪的膳食分解等缓解因素后，这种关联仍然存在。

其他的研究证实了乳制品可以改善胰岛素敏感性，一些针对年轻人冠状动脉风险发展 (CARDIA) 研究，从 1985 年到 1986 年和 1995 年到 1996 年追踪了 3,000 多名 18 到 30 岁的黑人和白人。研究发现，在超重的成年人中，一周中每增加一天摄入乳制品，患胰岛素抵抗的几率就会降低 21%。一项针对 82,000 名绝经后妇女的为期 8 年的研究，观察了高脂乳制品、低脂乳制品和酸奶的摄入量，以及每组中有多少人患上了 2 型糖尿病。研究人员发现，食用低脂乳制品和酸奶的女性患 2 型糖尿病的风险较低。

造成这种矛盾现象的一个因素似乎是研究参与者的健康状况。例如，2014 年对 10 项短期和长期干预研究（研究人员为一组参与者分配特定方案）的回顾得出结论：对于体重正常的志愿者，较高的乳制品摄入量不会影响葡萄糖代谢，而在那些可能会产生胰岛素抵抗的超重和肥胖者中，结果喜忧参半，这表明乳制品的影响不如减肥或锻炼对减缓或消除发生2 型糖尿病的可能性。

如何选择你的乳制品

牛奶

怎么做：选择全脂并保持适度。
原因：一项针对男性的 12 年随访研究发现，与低脂牛奶相比，全脂牛奶与发生“中心性肥胖”（腰臀比男性>0.9,女性>0.85）的风险较低有关。最近的另一项分析表明，乳脂可降低患糖尿病的风险。其他研究发现，食用大量全脂乳制品的人血液中循环的反式棕榈油酸水平较高，这与较低的糖尿病发病率有关。然而，其他研究表明饱和脂肪和胰岛素抵抗之间存在联系 ，所以即使你选择一些全脂乳制品，也要适量。

发酵乳制品

怎么做：随意吃酸奶、开菲尔、奶酪和其他发酵乳制品，但要寻找不加糖的版本。
原因：当瑞典的研究人员在高碳水化合物白面包早餐中加入发酵牛奶（又名酸奶）和泡菜（腌制黄瓜）时，他们发现与刚吃这种面包的研究参与者相比，这种组合降低了血糖和胰岛素水平。面包。该研究表明，发酵过程中产生的乳酸会降低牛奶的胰岛素生成作用。发酵乳制品来源还可以喂养肠道中的好细菌，促进健康的微生物组。

冰淇淋

怎么做：最好避免。或者尝试更新的、对酮类友好的代糖版本。慢慢来，因为这些会导致消化问题。原因：大多数冰淇淋中的高脂肪含量使它的 GI 指数比你想象的要低（脂肪有助于减缓葡萄糖的吸收），但大多数品种仍然含有大量糖分。一项比较人体对几种常见食物的胰岛素反应的研究表明，冰淇淋与糖果棒的水平大致相同。 

参考文献：

1. Ballard KD, Bruno RS. 2015. Protective role of dairy and its constituents on vascular function independent of blood pressure–lowering activities. Nutr Rev 73: 36-50.
2. Turner KM, Keogh JB, Clifton PM. 2015. Dairy consumption and insulin sensitivity: A systematic review of short-and long-term intervention studies. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 25: 3-8.
3. Fumeron F, Lamri A, Khalil CA, Jaziri R, Porchay-Baldérelli,I, Lantieri O, Balkau B, Marre M. 2011. Dairy consumption and the incidence of hyperglycemia and the metabolic syndrome – results from a French prospective study, Data from the Epidemiological Study on the Insulin Resistance Syndrome (DESIR). Diabetes Care 34: 813-817.
4. Guilherme A, Virbasius JV, Puri V, Czech, MP. 2008. Adipocyte dysfunctions linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes. Nature Reviews. Molecular Cell Biology 9: 367–377. doi:10.1038/nrm2391