摘要：
很多人可能通过网络或者健身教练知道减脂瘦身需要有氧训练，例如：跑步、游泳，这类的低强度长时间训练。而你可能也知道了，要消耗更多热量，或者维持体重水平，必须搭配力量训练。那么如果你的...
很多人可能通过网络或者健身教练知道减脂瘦身需要有氧训练，例如：跑步、游泳，这类的低强度长时间训练。而你可能也知道了，要消耗更多热量，或者维持体重水平，必须搭配力量训练。那么如果你的时间紧张，或者你又要瘦身又要塑形，你该怎么选呢？当减脂成为你的第一训练目标，建议先做重量训练再做有氧！这和人体的耗能顺序有很大的关系，当需要更多能量支持身体的活动量时，会先使用肌肉中的肌糖原，接着是肝脏中的肝糖，然后是血糖，最后才是血液里的游离脂肪酸。
力量训练最能消耗肝糖，这样因为会用到2个制造能量的系统，分别是乳酸系统和磷酸原供能系统，它们都需要利用身体里的肝糖来快速产生能量，帮助我们能负担更大的重量；另外，力量训练由于需要全身发力，并注重肌肉协调，比有氧更能提高运动后过量耗氧（EPOC）的数值，激烈运动时会产生很多氧债（Oxygen Debt），让你在静止不动时也能持续燃脂！
把力量训练摆在有氧前，还有一个主要原因是，如果先做有氧跑步跑了1个小时，体力已经花了一半以上，可能没有力量做训练，硬撑着做完，效果也没那么好了。
在一份力量训练纪录报告中，研究者将受试者分为三种：
经过多次的测试后发现，先做有氧运动的人群比只做力量训练的人表现差，次数减少很多，只做力量训练的人群则在表现上较为良好。研究认为这是由于运动的肌肉发生生理变化，当在做力量运动之前就产生肌肉疲劳，运动的效果和动力可能会受到影响。在研究中发现先做有氧，可以提高心肺功能的锻炼效果，加快你的速度。因为在氧气充足的情况下，碳水化合物、脂肪、蛋白质都可以被当做燃料，合成大量的ATP为身体供能。并且因为运动强度不高，能量消耗速度相对缓慢，就有时间重新合成新的ATP，像长跑、游泳、自行车这些长时间的耐力运动就要先做有氧了。
另外，一位澳洲的体育科学家指出，力量训练，可能会让跑者或自行车运动员的表现降低几天，但适当的力量训练其实能增加运动表现，重点就在分配时间，可以一周1~2天安排力量训练计划，其余时间针对原本的运动项目做练习。以促进身体健康为目标，没有一定的运动顺序，更重要的是“挑你喜欢的做”，会让你有更多的动力，并且达到长期运动的效果，如果现在的运动菜单中有你不喜欢、想到就好累的项目，快拿掉！可别让它成为你放弃运动的原因。
理论上会建议每周进行3次力量训练，如果是低强度的有氧运动则可以每天进行，强度越强的有氧运动，那么每周执行的频率就要越低；并且要确保在每次运动的间隔足够长，让身体可以获得充分的休息，不要过分勉强，否则容易造成不可逆的运动伤害。
1. Harsh Patel, Hassan Alkhawam,Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system,World J Cardiol. 2017 Feb 26; 9(2): 134–138.
Published online 2017 Feb 26. doi: 10.4330/wjc.v9.i2.134
2.Hasan Sözen1，THE EFFECTS OF AEROBIC AND ANAEROBIC TRAINING ON AEROBIC AND ANAEROBIC CAPACITY，The Journal of International Anatolia Sport Science Vol. 3, No. 3, December, 2018
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