为什么写这篇文章，因为本人最近在运动时动作过大损伤到了足底筋膜，这是一种极为普遍的疾病，称为“足底筋膜炎”，成年人多少都遇到过足跟痛的问题。正好平时也有朋友咨询过这个问题，今天就来聊聊足底筋膜炎。

什么是足底筋膜炎？

首先，足底筋膜是连接脚跟与脚趾的一层厚实筋膜组织，可以支撑足弓。这就好比是一个避震器，可以吸收我们体重以及脚部动作带给足底的冲击力道，但如果承受压力过大则会造成拉伤，反覆的受伤会让这层筋膜有多处的小型撕裂伤，受伤后足底筋膜会发炎、肿胀、变得脆弱，患者于站或走路时就会感到疼痛。足底筋膜炎可以两脚同时发作，也不可能只有单脚。

足底筋膜炎通常会引起刺痛感，通常发生在早晨下床走路时。起身活动时，疼痛会减少，但在长时间站立或坐着站起来后，疼痛可能会再次出现。

哪些人更容易发生足底筋膜炎

跑步、肥胖、扁平足、高足弓、高跟鞋

• 不规则的步态，导致步行时脚底的重量分布不均（称为内旋）；

• 体重过大导致足底筋膜承受太大压力；

• 运动习惯（步行，奔跑，跳跃）使脚跟承受冲击和压力，而没有足够的休息时间；

• 需要长时间站立或反复举起重物的工作性质；

• 先天体型异常，如扁平足、高弓足或X型、O型腿；

• 穿不合适的鞋，比如硬底鞋、平底鞋、高跟鞋；

• 正常的身体老化可能导致韧带弹性下降

这些压力会导致导致轻度至严重的足跟痛，出现钝痛，酸痛，剧烈疼痛，脚跟发烫的感觉或脚跟部位皮肤发红。脚后跟还可能形成骨刺，刺痛柔软的脂肪组织，每次踩下时脚后跟都会感到疼痛，从而引起慢性疼痛。

吃药不是首选，改变习惯更重要

一般足跟痛，有8成以上概率是足底筋膜炎，不过如果疼痛严重，必要时安排X光检查、软组织超声扫描或核磁共振（MRI），来确认伤病严重程度或其他可能原因，例如应力性骨折等问题。

足底筋膜炎的治疗，一般会采取口服消炎止痛药或局部注射可的松等类固醇药物治疗，并搭配按摩、热疗、电疗、牵引等物理治疗。临床上也会采用局部注射葡萄糖溶液、PRP等增生疗法，或震波疗法等。如果保守治疗均无反应，可考虑手术治疗，释放足底筋膜。

不过，有一部分患者服用消炎药后效果并不明显，或者经过上述治疗，一段时间后又会反复。近年也有研究指出，足底筋膜炎可能是肌肉退化引起，而不是炎症，那么这就和个人的运动习惯有很大关系。

1、让脚休息是第一步

• 体重过重的话要先减重；

• 减少在硬地跑步或走路的时间；

• 选择对脚底冲击力道比较小的运动，像是单车、游泳、椭圆机等。

2、换一双合适的鞋子

• 选择能支撑足弓及足底的鞋子，或在鞋内加层由橡胶或塑胶做的软垫；

• 换掉硬底、平底、高跟鞋，改穿软底、带点跟的鞋子。

3、强化臀部和小腿肌肉

足底痛患者一般会从网上或亲友中得到信息，做小腿拉筋以减轻痛楚，但往往忽略了训练肌肉的重要。近年研究指出，一直都不能治愈的足底痛，主要原因是由于臀部及小腿肌肉力量不足，导致步姿不佳，间接令足底筋膜承受更大压力。

小腿肌肉拉伸

4、放松脚底筋膜

• 准备一个筋膜球或网球放在痛点附近，慢慢将球滚到痛点，维持2分钟。筋膜球在足底筋膜时，慢慢将脚趾向上及向下屈曲；动作有助完全放松深、浅层筋膜。

• 利用毛巾伸展脚底是拉伸足底筋膜并放松的好方法，将毛巾绕过脚底，双手各抓住毛巾两边尾端，保持腿不弯、膝盖打直的状况，施加手部力量，将毛巾及脚底板向身体方向拉，维持30秒