【影片】蛋白粉可以增肌吗？

当你在健身房训练时，总会看到肌肉男们随身携带蛋白粉，私教们也会费尽心思向你推荐蛋白粉。蛋白粉，男人吃了长肌肉，女人吃了可以燃脂瘦身，简直是健身必备之佳品。事实是怎样的呢？

首先来了解一下肌肉增长的原理，看看身体是如何利用蛋白质，来锻炼肌肉以及在帮你从力量训练中获取最大收益。要把身体某个器官搞大，身体只有两个选择。一是增加细胞数量，我们称为增生，或者使每个细胞变得更大，成为肥大。当要生成新的肌肉时，您的身体无法建立新的肌肉细胞，因此您的身体只能依靠肌肉肥大。那么肌肉肥大如何起作用，如果您在显微镜下观察肌肉细胞，您将看到的是长的肌肉纤维，每条肌纤维就是一个肌细胞，里面充满了蛋白质，当肌肉细胞构建更多的这些蛋白质纤维时，它会变得更大、更强壮。要实现肌肉肥大有个简单的规则，就是肌肉蛋白合成要超过肌肉蛋白分解，这就需要完成两个事情，抵抗力训练和增加饮食中的蛋白质。如果您的身体摄入的蛋白质不足，从饮食上，它就不能有效触发肌肉蛋白质合成，这就要从饮食中摄取蛋白质。很多发达国家的多数人，都可以从饮食中获取足够的蛋白质，以维持正常的身体功能。但是我们知道，那些想快速实现肌肉增长的人对蛋白质的需求更高，那么在饮食中添加蛋白粉，是否可以帮助获取更好的效果，关于这个主题已经进行了很多研究。

有一个荟萃分析将所有的结果放在一起，我们就能够得到比较满意的答案，发表在2017年《英国运动医学杂志》迄今为止最大的关于干预的分析文章，蛋白质补充是否会导致肌肉力量和质量的增加，结合了49个随即对照试验的结果。在这些试验中，1863名接受了阻抗训练，这些人在补充之前的基线蛋白质摄入量，约为每天1.4g每公斤体重，这已经超过了建议的水平（我国植物性食物居多，建议成人蛋白质推荐量为1.16g/kg.d，英国是0.8g/kg.d)。实验组平均每天补充36g蛋白质，几乎一半的试验都使用乳清蛋白，对照组接受碳水化合物补充剂以确保总热量与试验组相同。平均抵抗训练为时13周，每周训练3次，每节课7个练习，每个练习4组，每组9次。

结果显示，蛋白质补充剂的确改善了肌肉质量和强度以及瘦体重。因此，你并没有浪费钱，这些蛋白质的确起到增长肌肉的作用。但是还没有结束，首先要增加更多的蛋白质不会带来更多益处，研究人员发现，补充蛋白质以后慢慢趋于停滞状态，在摄取1.6克/kg.d以后，某人重70kg的话，食物和食物中蛋白质的肯总摄入量是112克。第二件事，即使蛋白质补充确实有好处，没有你想象的那么效果明显。当提高力量时，没有使用蛋白质的受试者，举起一次的最大重量27kg只要通过单纯的抗阻训练。那些服用蛋白粉的增加了2.49kg，换句话说，蛋白质补充确实带来了额外的好处，也只提高了9%。相对来说性价比比较低。总的来看还是抗阻训练对提升肌肉力量可以带来更有效的刺激，膳食蛋白质的增加就相对少了很多。如果是专业的运动员，我觉得哪怕是0.1的数字都很重要，所以增加蛋白补充剂绝对值得一试。根据相关的运动营养研究建议，蛋白质的摄入量上限为2.2克/kg.d。可以获得最大的肌肉力量补充。如果只是普通人，目的是想保持健康，蛋白粉有一定的帮助，但是考虑到性价比和你的出发点，显然去健身房做力量训练更能让你实现目标。

另外，很多服用蛋白粉的人群，比如用蛋白粉调配奶昔作为代餐，无需进食卡路里就可以增加蛋白质摄入量，这样可以帮助抑制食欲让自己少吃东西，或者可以帮助有氧运动后的身体恢复。这些特定的需求，就需要在专业的营养师或者医生建议下服用。过多的蛋白质摄入可能会导致痤疮、脱发，由于人体正常情况下不储存蛋白质，多余的蛋白质分解需要大量水分会加重肾脏负荷。含硫氨基酸摄入过多还会加速钙的流失产生骨质疏松，体内同型半胱氨酸也会增多，患心血管疾病和肿瘤的概率也会大量增加。下节课我们详细讲蛋白质摄入过多对身体的伤害。