蓝莓及其花青素健康益处

蓝莓最初被称为“超级水果”，主要是因为其丰富的多酚化合物具有很高的体外抗氧化能力。然而，多酚类化合物的直接抗氧化作用似乎不太可能，因为它们的生物利用度差。尽管如此，在过去两年中对健康食品进行的研究揭示了蓝莓具有生物活性和有益于健康的多种方式。

越来越多的证据表明，蓝莓和花青素可降低生物标志物和构成主要社会经济负担的疾病风险，包括心血管疾病 (CVD)、2 型糖尿病 (T2DM) 和神经功能衰退。在这些观察性分析中，花青素通常比其他植物性食物植物化学物质（包括其他类黄酮）提供更多益处。即使每天摄入适量的蓝莓（大约三分之一杯）和花青素（<50毫克），也可以降低疾病风险。

蓝莓是常见水果中最丰富的花青素来源之一。花青素是赋予成熟浆果红色、蓝色和紫色颜色的色素。在浆果成熟期间，花青素含量急剧上升，为区分早熟果实和完全成熟果实提供了视觉线索。

蓝莓的有效成分

花青素类黄酮占成熟蓝莓中总多酚的 60%。因此，花青素可能对蓝莓的健康益处做出了最大的贡献。蓝莓多酚化合物包括类黄酮和非类黄酮类型。蓝莓中发现的其他类黄酮包括原花青素和黄酮醇。蓝莓中丰富的非黄酮类多酚化合物是羟基肉桂酸酯（尤其是绿原酸）。

摄入后，花青素通过化学事件以及人类和微生物的新陈代谢转化为大量产物。在人类摄入C13 标记的花青素后6小时内，在呼出气中检测到大量标记的CO2 ，这表明花青素分解代谢迅速而完全。然而，大于 50% 的C13在 48 小时后仍留在体内。花青素及其 2 期代谢物在摄入花青素后很长时间仍存在于尿液中，可能是由于它们在胆汁中的运输。此外，花青素及其代谢物会定位在身体组织中 。由于胃肠道菌群对花青素和其他食物多酚的分解代谢作用，大肠中的酚酸产物非常丰富。

心血管健康

蓝莓可以降低心血管死亡风险，在 3 项队列研究中，较高的花青素摄入量与约 25% 的冠状动脉疾病风险降低相关，包括致命性和非致命性心肌梗塞 。蓝莓、草莓和总花青素摄入量较高均与心肌梗死发生率降低 32% 相关，并且这种相关性与既定的危险因素无关。

在 5 项队列研究中，较高的花青素摄入量与高血压风险降低约 8-10%相关。在 14 年期间对超过 87,000 名参与者进行检查的队列中，较高的花青素摄入量与降低 10% 的高血压发病风险相关，在 ≤60 岁的女性中观察到最大的风险降低。蓝莓和花青素通过抗氧化和抗炎作用对血浆脂质水平的积极影响，以及调节葡萄糖代谢和内皮功能来有益于心血管健康。

糖尿病

在 3 项前瞻性研究分析的所有水果中，蓝莓的相关性最强，二型糖尿病 风险降低 26%，在一项针对女性的横断面研究中，习惯性摄入较多的花青素和黄酮与胰岛素抵抗的改善有关，而只有花青素与炎症和C反应蛋白的减少有关。肥胖与 T2DM 风险呈正相关。更多的蓝莓和花青素摄入与衰老过程中体重增加较少有关 ，因此有助于降低 T2DM 风险。

在一项针对肥胖、胰岛素抵抗成人的安慰剂对照研究中，摄入蓝莓 6 周后胰岛素敏感性更高，在对 54 名超重年轻人进行的为期 12 周的试验中，每天用 50 克蓝莓代替 50 克碳水化合物可以显着降低体重 (BW)、胰岛素、胆固醇和其他代谢因素。 

神经保护与认知

在一项对近 150,000 人进行的 2 项美国队列研究的汇总分析中，较低的帕金森病风险与最高五分之一的花青素和浆果摄入量有关。在护士健康研究中对 16,000 名女性的前瞻性分析中，蓝莓和草莓摄入量增加与老年人认知能力下降速度较慢有关，估计下降延迟约 2.5 年。

阿尔茨海默病和其他痴呆症的风险与心血管和代谢健康风险生物标志物相关，包括中年肥胖和胰岛素抵抗。由于花青素对 CVD 和 T2DM 风险具有保护作用，因此更多的花青素摄入可能与晚年阿尔茨海默型痴呆症的风险降低有关。

眼睛与视力

目前很少有观察性研究检查花青素摄入与眼部疾病风险的关系。在芬兰 10,054 名受试者中，较高的总黄酮摄入量与降低白内障风险相关。在一项对超过 35,000 名年龄≥45 岁的女性进行的前瞻性队列研究中，蓝莓摄入量与总和视觉上显着的年龄相关性黄斑变性风险降低之间存在显着关联，但与白内障事件无关。尽管黄斑变性是发达国家衰老过程中视力障碍的主要原因，但没有研究检查花青素摄入与黄斑变性的关系。

虽然有大量的流行病学证据表明蓝莓和花青素具有心脏保护作用，但缺乏关于蓝莓或花青素对人类视力有益的流行病学证据。在有大量临床证据显示蓝莓相关的认知和大脑功能改善的情况下，该领域花青素的流行病学证据相对较少。