胶原蛋白 vs 胶原蛋白肽 vs 明胶，不要混为一谈

什么是胶原蛋白

胶原蛋白是一种极其重要的天然蛋白质，存在于您的皮肤、韧带、肌腱、关节和其他类型的结缔组织中。甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸中含量异常高，但缺乏色氨酸，这意味着它不是一种完整的蛋白质。

胶原蛋白是构成我们身体结缔组织（如骨骼、皮肤、软骨和肌腱）的主要结构蛋白。人们普遍认为，如果人类从外部摄取胶原蛋白，它将优化我们的健康并支持衰老和运动带来的生理需求。一些研究发现，服用口服胶原蛋白补充剂可能“增加皮肤弹性、水合作用和真皮胶原蛋白密度”，所有这些都会随着年龄的增长而减少。

胶原蛋白的主要功能是帮助组织承受拉伸。虽然胶原蛋白在 18 至 29 岁之间开始流失，但在 40 岁之后，身体每年会流失约 1%。在 80 岁左右，与年轻人相比，胶原蛋白的产生总体上会减少 75%。

水解胶原蛋白或胶原蛋白肽

目前研究比较多，最受欢迎的胶原蛋白补充剂是胶原蛋白粉，也称为水解胶原蛋白或胶原蛋白肽。这和人体内的完整胶原蛋白不同，这种形式的胶原蛋白经历了一个称为水解的过程。水解的目的是将胶原蛋白分解成称为肽的小氨基酸链，从而改善吸收并使它们更容易混合在冷的或者温和液体中。

我们将讨论的绝大多数胶原蛋白研究，都是研究了水解胶原蛋白的作用。我们讨论的补充胶原蛋白，通常指的是这种类型的胶原蛋白。

明胶

明胶是一种用于烹饪、食品生产、化妆品、药品、工业应用等的胶原蛋白，其中食用明胶，按照国家轻工行业食用明胶标准QB T 4087-2010 ，原料分为骨制和皮制。

与胶原蛋白肽类似，明胶在加工过程中会部分水解（分解）。明胶适用于软糖或棉花糖等任何东西，可用作药物的粘合剂。一般食品商店可以买到明胶粉、片材或者颗粒。

胶原蛋白肽优缺点

水解胶原蛋白的优点：

更快、更有效的吸收：水解胶原蛋白被设计用作补充剂，这就是为什么它比明胶或其他形式的胶原蛋白吸收更快、更好。
理想的味道和质地：与烹饪明胶不同，胶原蛋白粉针对味道、混合性和口感进行了优化。这意味着它易于混合，易于饮用，没有结块或沙砾。
几乎没有副作用：研究表明，胶原蛋白对用户非常友好。根据 2019 年的系统评价，该补充剂“总体上是安全的，没有报告任何不良事件”。

水解胶原蛋白也有缺点：

胶原蛋白肽属于不完全蛋白质：缺乏色氨酸，如果将胶原蛋白作为您唯一的蛋白质来源，您可能会出现氨基酸失衡。吃的时候结合其他形式的蛋白质，就没有理由担心。
不适合锻炼后恢复：因为它的支链氨基酸 (BCAA) 含量低，所以胶原蛋白不适合作为独立的锻炼后饮料。可以将它与优质乳清蛋白一起使用。

总的来说，与胶原蛋白相关的负面影响通常与膳食胶原蛋白有关，而不是特别与水解胶原蛋白有关。

胶原蛋白肽真的有用吗

1、头发

2012 年的一项小型研究发现，含有胶原蛋白的海洋提取物和其他成分的补充剂，在整体发量、头皮覆盖率和头发厚度、头发光泽、皮肤保湿和皮肤平滑都有明显作用。其他初步研究表明，毛囊中的胶原蛋白缺乏会导致头发过早变薄。虽然还不能肯定地说，胶原蛋白补充剂有可能帮助纠正这种缺陷并防止头发稀疏。但这项研究在胶原蛋白增加指甲生长和减少指甲断裂的主题上更具决定性。2017 年的一项研究发现，每天服用 2.5 克胶原蛋白肽，持续 6 个月，可促进指甲生长，减少破损，并为参与者的指甲健康带来整体改善，但是明胶没有这个功能。

2、皮肤美容

许多研究都在宣传胶原蛋白补充剂的好处，尤其是在皮肤美容方面，包括：

减少眼部皱纹的出现
增加皮肤水分
减少毛孔的大小和外观
逆转脂肪团
改善皮肤弹性

当您考虑到胶原蛋白是皮肤中最丰富的蛋白质这一事实时，胶原蛋白补充剂可以支持健康的皮肤是有道理的。

3、关节健康

2008 年的一项研究得出结论，每天服用 10 克水解胶原蛋白，持续 6 个月，可减轻运动员与活动相关的关节疼痛。另一项为期 6 个月的研究发现，仅 5 克胶原蛋白肽有助于运动员脚踝受伤后的康复，从而提高脚踝稳定性并降低受伤风险。根据 2014 年的一项研究，患有骨关节炎的老年人每天服用 8 克水解胶原蛋白，持续 6 个月后，关节疼痛减轻并增加了活动能力。

4、日常保健

增加胶原蛋白的摄入量似乎对整体健康有显着的积极影响，包括健康人。2017 年，研究人员发现，每天两次服用 8 克胶原蛋白（每天总共 16 克胶原蛋白）可在 6 个月内降低健康成年人的动脉僵硬度并提高 HDL（高密度脂蛋白）胆固醇，从而可能降低风险心血管疾病。

2019 年的一项研究发现，每天服用 5 克水解胶原蛋白，服用一个月，就能改善大脑结构、心理功能和记忆力。最后，2018 年的一项双盲临床试验得出结论，5 克剂量的胶原蛋白肽会导致绝经后女性一年后的骨矿物质密度显着增加。不过这些也都是针对胶原蛋白肽的研究。