菜籽油VS橄榄油，谁更健康？

中国人每年要消费超过三千万吨的食用油，吃得最多的是四种油：豆油、棕榈油、菜籽油和花生油，四者加在一起的占比超过80%。其中，豆油大部分来源于进口大豆压榨，棕榈油完全来源于进口，菜籽油是国产原料产量最大的，因此被成为“国油之王”。

菜籽油是从油菜籽中提取的，与芥菜属同一家族。油菜籽植物是一种明亮的黄色开花植物，其种子含油量为35％，对植物而言非常高。其中不饱和脂肪酸（92%）、饱和脂肪酸（8%）、维生素E。 

什么样的油称得上健康好油

脂肪酸是油脂的主要成分，油品的优劣主要由脂肪酸决定，简单的原则是饱和脂肪酸含量越低越好，不饱和脂肪酸含量高且均衡最好。油酸（ω－9族）是人体最易消化吸收的不饱和脂肪酸；人体必需脂肪酸是亚油酸（ω－6族），亚麻酸（ω－3族）。目前行业研究认为，按植物油日消费量25g与亚麻酸日摄取量1300mg计算，饱和脂肪酸含量越低、油酸含量越高、且ω－6（亚油酸）与ω－3（亚麻酸）比例为1～4∶1的天然食用植物油品最具营养价值。而这里面符合这个标准的，自然要说到橄榄油和菜籽油，究竟哪个油更好。

下面我们会从几个维度去比较这两种油；

脂肪酸构成

下面这个表来自美国农业部，比较了 1 汤匙 或 15 毫升的营养价值，以克 (g) 为单位。首先，这两种油油不含蛋白质或碳水化合物，也不是维生素和矿物质的重要来源。它们不含反式脂肪，这是一种对人体健康有害的类型。

特级初榨橄榄油的单不饱和脂肪含量相比菜籽油更高一些，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量更高一些，饱和脂肪酸更低一些，这样看来，菜籽油的脂肪酸比例更健康一些。总体算下来，菜籽油含有 62% 的单不饱和脂肪、31% 的多不饱和脂肪和 7% 的饱和脂肪。橄榄油由 78% 的单不饱和脂肪、8% 的多不饱和脂肪和 14% 的饱和脂肪组成。

不饱和脂肪酸主要是亚油酸（omega-6）和α-亚麻酸（omega-3），虽然菜籽油和橄榄油都含有亚油酸（omega-6），但菜籽油中的亚油酸含量也相对高一些，过去观点认为，omega-6脂肪的饮食会引起体内系统性炎症，会引发很多慢性病。原理是人体可以将最常见的亚麻酸转化为另一种称为花生四烯酸的脂肪酸，而花生四烯酸是可促进炎症、凝血和收缩的分子的组成部分的血管。但身体也会将花生四烯酸转化为能够镇静炎症和对抗血栓的分子。

不过最近几年研究证明，即使饮食中富含亚麻酸，身体也很少将亚麻酸转化为花生四烯酸。美国心脏协会的评论员发现，吃更多的 omega-6 脂肪并不会加剧炎症。相反，吃更多的 omega-6 脂肪要么减少炎症标志物，要么保持不变。许多研究表明，随着 omega-6 脂肪摄入量的增加，心脏病的发病率下降。2019年，对六项随机试验的荟萃分析发现，用 omega-6 脂肪代替饱和脂肪可将心脏病发作和其他冠状动脉事件的风险降低 24%。发表在《美国临床营养学杂志》上的另一份报告汇总了 11 个大型队列的结果表明，用多不饱和脂肪代替饱和脂肪，比用单不饱和脂肪或碳水化合物代替它们，更能降低心脏病发病率。

全世界人吃的 omega-6 脂肪比 omega-3 脂肪多，平均多出 10 倍。低摄入量的 omega-3 脂肪不利于心血管健康，因此使两者达到更好的平衡是一个好主意。菜籽油这方面的优势看上去会大一些，但是omega-3最好的补充来源并不是植物，而是来自于深海鱼或者虾类。

原料和加工方式

1、菜籽油-转基因

到 2012 年，几乎所有的低芥酸油菜籽都经过了基因改造，以提高产量。在美国种植的双低油菜籽中约有93％来自转基因种子。尽管大多数科学研究尚未发现食用转基因食品或农作物与不良健康结果之间有明确的联系，但许多健康饮食者仍选择避免食用。 

菜油的制取一般有两种方法：压榨法和浸出法。压榨法是用物理压榨方式；浸出法是用化学原理，用食用级溶剂取油方式。后者是市面上菜籽油主要加工方式，添加一种称为己烷的化学溶剂来“清洁”油。然后，水过滤过程去除游离脂肪酸、树胶和杂色。虽然这被认为是一个安全的过程，但它会导致维生素 E 和游离脂肪酸含量降低，这可能会降低油的健康益处。

2、橄榄的种植和加工相对安全

橄榄传统上，橄榄是手工采摘的。目前，收获是通过各种类型的振动器进行的，传统上，橄榄是手工采摘的。目前，收获是通过各种类型的振动器进行的，然后经过一系列的粉碎和研磨，在油加工的任何步骤中，冷压（特级初榨）油的温度不得超过 27˚C，也保留了橄榄的特殊风味。国际橄榄理事会 (IOC) 制定了大多数橄榄油生产国使用的标准。加工后，油被储存在带有氮气保护的大型不锈钢罐中，以保护其免受氧气影响。有色玻璃瓶是橄榄油的理想包装，因为有色玻璃可以阻挡紫外线并且不透氧。

副营养成分

由于加工方式不同，这两种油，出了主要的脂肪酸成分，还有一些附属营养成分，这取决于加工过程的损耗情况。

1、特级初榨橄榄油保留了更多营养成分

多酚：多酚是 EVOO 的关键成分，被认为是最好的健康益处之一。多酚提供免疫系统，保护我们免受心脏病和显示抗癌活性，因为它们充当自由基陷阱。它们可以保护橄榄油免受氧化损伤，并有助于其在其他食用油中具有出色的氧化稳定性。它们还会影响其味道，使其具有明显的苦味。 

维生素 E：维生素 E 是这些抗氧化剂之一的一个很好的例子。维生素 E 是橄榄油的重要成分，被认为可以降低许多癌症的风险。

Oleocanthal：这是一种重要的多酚类物质，在特别是辛辣或苦味的橄榄油中会在喉咙后部产生刺痛感。虽然这种味道对某些人来说是一种习得的味道，但众所周知，这种成分的健康特性是油中对你来说最好的部分。该成分通过减少两者的炎症来模仿布洛芬的作用。这对包括某些癌症在内的长期炎症性疾病有特别的影响，并且被认为对预防阿尔茨海默病有益。

甾醇：众所周知，特级初榨橄榄油中的甾醇可以降低血液中的胆固醇水平，并有助于抑制小肠对胆固醇的吸收。甾醇还被证明可作为抗炎、抗菌、抗真菌、抗溃疡、抗氧化和抗肿瘤成分。 

角鲨烯：角鲨烯是一种被认为可以预防某些类型癌症的成分，对心脏病和糖尿病患者有益。

2、菜籽油营养成分保留相对较少

菜籽油健康利弊

1.菜籽油中富含omega-6脂肪酸

菜籽油在过去被认为是“健康“的，因为它是饱和脂肪的替代品。菜籽油是从菜籽中开发出来的，以便将其用于生产芥酸含量较低的食品级油。油菜籽中存在芥酸这样一种化合物，众所周知，芥酸会损害我们的健康，芥酸是一种长链脂肪酸，它对黏膜造成的刺激尤为严重。食用菜籽油可能导致心脏纤维化病变、肺癌、贫血、中枢神经系统退行性疾病和前列腺癌等多种健康问题和疾病。

菜籽油中的omega-6脂肪酸含量也很高，对心脏健康有益。菜籽油中的营养成分过多，它的omega-6多不饱和脂肪（PUFA）含量极高，富含这些omega-6脂肪的饮食会引起体内系统性炎症，会引发很多慢性病。从心脏健康角度来讲关键是要摄入更多的omega-3脂肪酸而不是omega-6脂肪酸，摄入过多的菜籽油实际上会对您不利。

2.大多数菜籽油是转基因的。

到 2012 年，几乎所有的低芥酸油菜籽都经过了基因改造，以提高产量。在她看来，在美国种植的油菜籽中约有93％来自转基因种子。关于转基因食品是否对您有害的讨论在健康界引起了激烈的争论。尽管大多数科学研究尚未发现食用转基因食品或农作物与不良健康结果之间有明确的联系，但许多健康饮食者仍选择避免食用。无论您处于辩论的哪个方面，都应该知道，您所消费的低芥酸菜籽油很可能是经过基因改造的。

3.食用菜籽油可以帮助降低胆固醇。

菜籽油中的植物甾醇含量很高，有助于吸收体内的胆固醇，因此降低了总体胆固醇水平。在《欧洲临床营养学杂志》上 发表的一项较早的研究表明，在试验结束时，每天食用75克低芥酸菜籽油的参与者比食用75克橄榄油的参与者胆固醇降低。但是，这项研究仅研究了九名人类参与者，而且时间很短，因此尚不清楚这些影响是否适用于更大的人群，以及它们是否是持久的影响。

4.大量食用菜籽油可能会对记忆力产生负面影响。

研究人员发现，有老年痴呆症症状的老鼠在六个月的时间里每天食用菜籽油，会对它们的记忆和学习能力产生负面影响。重要的是要记住，这只是一项研究，而且是在老鼠身上进行的，而不是在人类身上，但这暗示着长期每天食用菜籽油会对大脑产生怎样的影响。

菜籽油该怎么用？

菜籽油在烹饪，烘焙和食品生产中得到如此广泛使用的原因是，它具有温和，相对中性的风味，并且可以承受较高的烟点（意味着您可以在不吸烟或燃烧的情况下以超高温烹饪） 。它也相对便宜。它可以用于炒，烤和炒。它也被广泛用作烘烤脂肪，以保持水分和质地。

橄榄油健康利弊

1.橄榄油与减轻炎症有关

史密斯说：“橄榄油是一种抗炎油，而菜籽油则具有促炎作用。” 她解释说，这是因为橄榄油富含抗氧化剂，可以抵抗体内的自由基。她说：“橄榄油中含有强大的抗氧化剂，主要是橄榄刺激醛（酚类物质）和油酸，它们可以帮助减少体内的炎症标记物，例如CRP（C反应蛋白）。”

2.对您的心脏有好处

橄榄油中的单不饱和脂肪含量很高，这有利于心脏健康，并且由于其多不饱和脂肪含量很低，因此与菜籽油相比，它对心脏健康的油的争议较小。实际上，一项针对7,216位心血管高危男性和女性的研究发现，定期食用橄榄油可将参与者患心血管疾病的风险降低 48％。

3.橄榄油可以帮助改善记忆力

研究人员比较了将黄油，特级初榨橄榄油和椰子油给予大脑加速衰老六周的小鼠的效果。研究人员发现，食用橄榄油与改善记忆力有关（与上述菜籽油记忆力研究相反）。这可能是因为这些强大的抗氧化剂有益于整个身体（不仅包括心脏），包括大脑。橄榄油中的脂肪酸还与改善大脑健康有关，这也是它可能有助于记忆的另一个原因。同样，这只是一项短期小鼠研究，因此尚不清楚其发现如何转化为人类，但仍然非常有前景。

4.这可能有助于降低2型糖尿病的风险

食用橄榄油可以帮助预防2型糖尿病。一份报告考虑了来自四个不同研究的15,784人，发现定期食用橄榄油与降低风险高达16％相关，尽管其收益因所研究人群的健康状况而异。（在2型糖尿病患者中发现的结果比对照组更显着。）

橄榄油该怎么用？

尽管橄榄油在营养方面没有任何不利影响，但在多功能性方面确实存在一些弊端。与低芥酸菜子油不同，橄榄油具有低烟点，这意味着它通常不是用于在超高热量下炒，炒或烧烤的好油。（当然，您仍然可以使用它，只是要注意燃烧和吸烟。）相反，它最好用来烹调已经煮熟的食物，例如面食，鸡肉和烤蔬菜。它还可以作为沙拉酱的基础油。只需将其与您喜欢的香料混合即可。（大卫布利（David Bouley）注入姜黄的橄榄油，它具有很高的抗炎作用。）

烟点与热稳定性

烟点是油开始冒烟的温度，一旦油达到其烟点产生的烟雾表明油中的脂肪正在分解。当油被加热时，会产生更多的游离脂肪酸，从而降低烟点。每次加热油时，都会通过称为氧化的过程形成游离脂肪酸和有害自由基- 一系列涉及氧气的化学反应会降低油的质量并导致酸败。这就是为什么最好不要重复使用煎炸油两次以上。高烟点被认为是 400 华氏度或更高，具有高烟点的油最适合用于油炸。这些包括鳄梨油、菜籽油、玉米油和花生油。

1、橄榄油也能炒菜

特技初榨橄榄油烟点其实不算低，可以达到190度，如果是精炼橄榄油可以达到210度以上。因为特级初榨橄榄油除了含有很多抗氧化成分，可能还有一些水分，因此，炒菜时常常会发现冒烟，但这其实是水蒸气。由于这些抗氧化剂，即使人们将橄榄油加热到高温，橄榄油也能保持稳定。与菜籽油和其他植物油相比，在长时间高温加热时，特级初榨橄榄油释放出的有害化合物较少。这是因为高水平的单不饱和脂肪，具有较少的双键，在高温下更稳定，不易被氧化产生有毒有害物质。但是不建议长时间高温加热，会影响抗氧化物和植物化合物被高温破坏掉。

2、菜籽油烟点高

菜籽油的烟点可以达到210度，最佳用途：炒、煎和油炸，或用作沙拉酱或烘焙食品中的油了，玉米油和花生油也都属于高烟点油。具有高烟点的油的主要好处是它们可以承受高温，因此是油炸、炒菜和灼烧的理想油。您可以将这些油用于高温烹饪方法，而不必担心它们会冒烟和产生腐臭味。

哪个更健康？

因为它们的使用方式不同，所以您可能需要在您的食品储藏室中同时储存菜籽油和橄榄油。考虑到每种油的营养成分，橄榄油的确是更好的选择，但也要承担相应的高价格。低芥酸菜子油具有较高的烟点，这就是为什么在高温下油炸或烹饪食物时经常使用低芥酸菜子油，但是还有很多更好的选择，例如鳄梨油。菜籽油对于预算紧张的人来说是较便宜的选择，但是尽可能花点钱在购买橄榄油上。