素食对健康的影响综合研究

本篇文章转载自《美国临床营养杂志》。

2006年4月，美国哈里斯互动公司（Harris Interactive）进行了一项全国性民意测验表明，美国人口中有1.4％是素食主义者，因为他们不吃肉，鱼，奶制品或鸡蛋。今天，素食饮食在青少年中尤其是女性中越来越受欢迎。对于许多素食主义者而言，营养选择的重点是更好地保护地球的资源和环境，有关动物保健的伦理问题，在动物生产中使用抗生素和生长刺激剂，动物传播疾病的威胁以及健康优势基于植物的饮食。此外，乳制品过敏和乳糖不耐症的潜在可能性推动了大豆基乳制品替代品的普及。

最佳素食主义者的饮食建议

1）为避免B12缺乏，纯素食者应定期食用强化维生素B12的食物，如强化大豆和大米饮料，某些早餐麦片和类似肉类，强化维生素b12的营养酵母，或每天服用维生素B-12补充剂。发酵豆制品、叶菜和海藻不能被认为是活性维生素B-12的可靠来源。没有未经强化的植物性食物含有大量的活性维生素B12。

2）为确保饮食中有足够的钙，素食主义者除了食用传统的钙来源(绿叶蔬菜、豆腐、芝麻酱)外，还应经常食用含钙强化的植物食品。钙强化食品包括即食谷物，钙强化大豆和大米饮料，钙强化橙汁和苹果汁，以及其他饮料。大豆饮料中的碳酸钙和苹果或橙汁中的柠檬酸苹果酸钙的生物利用度与牛奶中的钙相似。磷酸三钙强化豆奶的钙生物利用度略低于牛奶中的钙。

3）确保足够的维生素D状况,尤其是在冬天,素食者必须定期摄入维生素D加强型食物如豆奶，牛奶糊，橙汁，早餐麦片，和人造黄油富含维生素D的营养强化食品在哪里不可用,每天补充维生素D 5 - 10μg将是必要的。这种补品对于年长的素食者来说是非常可取的。

4）素食主义者应该经常食用富含n-3脂肪酸ALA的天然植物性食物，如亚麻籽粉、核桃、菜籽油、豆制品和以大麻种子为基础的饮料。此外，建议素食者食用富含长链n-3脂肪酸DHA的食物，如豆奶和谷物棒。那些对长链n-3脂肪酸需求量增加的人，比如孕妇和哺乳期妇女，可以使用富含dha的微藻补充剂。

5）由于典型的纯素食饮食中含有很高的植酸盐，因此，纯素食者食用富含锌的食物，如全谷物、豆类和豆制品，以提供足够的锌摄入量是很重要的。素食者食用强化的即食谷物和其他强化锌食品也能获益。